Painot ja paino penkki
Track tai sopivan kentän
Näytä lisää Ohjeet
Painonnosto
1
Suorita viisikymmentäseitsemän yli kolme sarjaa Lihaskuntoharjoite kahdeksan toistoja jokaisessa sarjassa, alkaen penkkipunnerrus. Suorita penkkipunnerrus maaten selällään on punnerruspenkki ja alentamalla barbell rintaa, sitten nostaa painoa kun painat painoa kohti kattoa.
2
Suorita kyykky hissiä lastaus barbell hartioille ja taivuttamalla polvia kunnes ne ovat vaakasuorassa, pitää selkä mahdollisimman suorana, ja palaan seisten.
3
Suorita sotilaallisen lehdistön pystyssä ja painamalla barbell suoraan pään yli.
4
Suorita kuollut hissin aloittamalla barbell lattialla, päästä alas ja tuo paino vyötärön ja alentamalla uudelleen. On tärkeää pitää selkä mahdollisimman suorana suorittaessaan tämän harjoituksen.
5
Suorita teho puhdistaa nostamalla barbell suoraan lattialle aina rintaa yhdellä liikkeellä. Toteuttamisen jälkeen teho puhdas, barbell pitäisi olla yläreunassa teidän rintaan asennossa sotilaallinen paina.
6
Suorita teho tempaus ottamalla barbell koko matkan lattiasta yli pään yhdellä liikkeellä. Tämä on samanlainen valta puhdas, mutta eroaa siinä, että otat paino pään yli sijasta rintaa.
Plyometrics ja venyttely
7
Venytä lihaksia asettamalla jalat yhdessä seisten ja päästä alas kohti varpaita. Älä taivuta jalat kun teet venyttää.
8
Makaa selälläsi, pidentää yhdellä jalalla suoraan ulos ja vedä toinen jalka taakse ja paikalliset pakarat. Yrittää pakottaa yläosaan vedetään takaisin osuudella kohti lattiaa. Tee tämä jokaiselle osuudelle. Kehittyneempi versio tästä venytys on vetää molemmat jalat takaisin ja paikalliset pakarat ja yrittää alavartalon taaksepäin kohti lattiaa.
9
Suorita syöksy hyppyjä aloittamalla lähes yhden polven polvillaan , ilman polvi koskettaa maata, jossa takana jalka varpaille. Hypätä niin korkealle kuin pystyt ilmaan ja swap jalat puolivälissä ilmassa. Tee kaksi, 10 toistoa kutakin.
10
Suorita kyykky karkki hyppää aloittamalla ala-asennossa kyykky liikunta ja hyppää suoraan ylös ilmaan, kun vedät polvet omaan rintaan. Älä kaksi tämän harjoituksen, 10 toistoa per sarja.
11
Juokse ohita liikettä, pumppaus kädet kovaa kun ajaa. Tee tämä harjoitus kaksi kertaa, ohita etäisyys 40 metriä kerrallaan.
Running Tekniikka
12
Keskity räjähdys aloitat viiva.
13
Juokse kehon 45 asteen kulmassa ensimmäisen 10 jaardin viiva, ja sitten hitaasti etenemällä pystyyn ajoasento.
14
sijainti käsivarret 90-asteen kulmassa, liikkuu aseita niin nopeasti kuin mahdollista.
15
Ota sileä, pitkin askelin kun ajaa suoraa linjaa.