lenkkitossut
vuorattu shortsit tai juoksijan geeli
Näytä lisää Ohjeet
Valmista turvallisesti
1
Hanki puhtaat paperit ja keskustella harjoittelua lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat koulutus, varsinkin jos olet uusi juoksija, yli 40 tai ylipainoinen.
2
Etsi maratonin syy tuette ja anna itsellesi kahdeksan 16 viikon valmistella. Junan määräajan mielessä, ja juosta syy uskot pysyä motivoituneena.
3
Osta hyvä pari lenkkitossut. Ostoksia erikoisliike, jossa osaava henkilökunta. Valmis maksamaan hieman enemmän mukavuutta, tukea ja kestävyyttä. Myös ostaa ainakin yhdet vuorattu käynnissä shortsit tai juoksijan liukuvoide välttää hankaa ja reidet.
4
Ota tavaksi lenkkeily viisi kertaa viikossa, joista kaksi 3 kilometrin ajoa, yksi 4 meripeninkulman aikavälillä ja yksi 5 kilometrin ajaa viikossa. Ojennatte vapaapäiviä. Ota aikaa ja rakentaa itse ylös aikana noin kuukauden. Kävele jos haluat aikana juoksun, pitäen mielessä, että yrität lopettaa puolimaraton, ei tulla ensin.
Harjoitusohjelma
5
Kehitys harjoitusohjelman, että voit pitää kiinni. Hölkätä viitenä päivänä viikossa teidän vapaapäivää tasan, jotta elimistö ehtii toipua. Rakenna matkan aikana 12 viikkoa, jos olet uusi juoksija. Tee sunnuntaina viimeinen päivä käynnissä viikon, jos tiedät, että päivä puolimaraton on sunnuntaina. Ensimmäisen viikon ottaa maanantai pois, ajaa 3 kilometriä tiistaina, keskiviikkona ja torstaina. Ottaa perjantain vapaata. Ajaa 3 kilometriä lauantaina ja sitten mennä matkan sunnuntaina, juoksu 6 km. Toisella viikolla lisätä mailin Wednesday.The kolmas viikko, lisätä mailin sunnuntaina. Neljännellä viikolla, lisätä mailin keskiviikkona ja sunnuntaina. Viidennen viikon aikana lisätä kilometrin tiistaina, torstaina ja sunnuntaina.
6
Alternate viikonpäivät, että voit lisätä etäisyyttä, kun taas vähentämällä kilometrin päässä yksi muina päivinä. Johdonmukaisesti lisätä kilometriä sunnuntai-aikavälillä. Viikolla kuusi nousun 4 km: tiistaina, keskiviikkona ja torstaina, ja 8 km: n sunnuntaina.
7
Rakenna sunnuntai-loppuu, kun ei uuvuttavaa itse loppuviikon. Sillä viikolla 10 nousun 4 kilometriä tiistaina 5. mailia keskiviikkona, 4 km: torstaina, 4 kilometriä lauantaina ja 12 km: n sunnuntaina.
8
Rest kehon aikana yhdennentoista viikolla, vähentämällä mailin teidän lauantaina nousun ja puolittaa matkan ajaa sunnuntaina vain 6 kilometriä.
9
Run 3 mailia tiistaina ennen puolimaraton, 5 km: keskiviikkona 3. kilometriä torstaina ja 2 km: lauantaina.