Tee pitkä lenkille kerran viikossa, mieluiten samana viikonpäivänä tai viikonloppuna. Entinen Olympic juoksija Jeff Galloway ehdottaa voit lisätä yhden tai kahden mailin joka toinen viikko, kunnes sinua saavuttamaan tavoitteesi. Esimerkiksi jos pisin lenkille nyt on neljä kilometriä ja tavoite on 10, teidän pisin lenkille kahdeksan peräkkäistä viikkoa voi olla 4, 5, 5, 7, 7, 8, 8, 10. Tämä aikataulu olisi saada sinut tavoite kahdeksan viikkoa. Galloway ehdottaa myös kävely taukoja viiden minuutin välein 30 minuuttia.
Mäkiharjoittelu
Hill koulutus rakentaa toiminnallinen lujuus käynnissä, eli se vahvistaa lihaksia käytät käynnissä ja miten käyttää niitä käynnissä. Etsi mäki, joka on korttelin tai niin kauan ja luokka on noin 10-15 prosenttia. Sinun täytyy olla mahdollisuus saada kokonaan ylös mäkeä ylläpitää nopeutta. Sinun pitäisi tuntua olet tuhlaamaan 80-85 prosenttia maksimisykkeestä vaivaa. Kävele tai hölkkää hitaasti takaisin alas. Toista kun toipuneet riittävästi. Aloita neljä kertaa mäkeä ylös, sitten lisätä yhden viikon, kunnes olet tekemässä kahdeksan 10. Onko Mäkiharjoittelu kerran viikossa.
Intervallit
Älä välein kerran tai kahdesti viikossa päivinä olet suunniteltu lyhyt lenkille. Lämmetä mailin, sitten mennä paastota neljäsosa mailin ja mennä hitaasti vielä neljäsosa mailin. Nopea neljänneksellä pitäisi tuntua olet tekemässä 85-90 prosenttia maksimisykkeestä nopeus. Seuraa, että hyvin hidas hölkkä toinen neljännes. Toista neljä kertaa ensi parantaa nopeutta ja kestävyyttä. Lisää yksi toistoa viikossa, kunnes olet tekemässä kahdeksan varttimailin välein. Eivät toimi kukkuloilla ja väliajoin samanaikaisesti.
Tempo Runs
tempo aikavälillä on vakaa ajaa 15-20 minuuttia nopeudella, joka tuntuu mukavasti kova, noin 75-80 prosenttia maksimisykkeestä nopeus. Tempo kulkee auttaa kehoa oppii puskuroida maitohappoa ja lisätä kykyä ajaa nopeammin tai kauemmin, mukaan Ed Eyestone in "Runner Maailma." Lämmittele mailin helppo käynnissä ennen tempo aikavälillä, ja vilvoitella toinen helppo kilometriä.
Kävellä, juosta koulutus
kävellä, juosta koulutus on suosittu maratoneja, varsinkin aloittelijoille. Voit myös käyttää sitä mihin tahansa pitkällä aikavälillä tai lenkille. Suorita ja sitten kävellä tietyn ajan. Aloita viiden minuutin aikavälillä ja kahden minuutin kävelymatkan päässä, sitten työskennellä jopa jossa voit käydä 10 minuuttia ja kävellä yksi tai kaksi. Käyttää tätä tekniikkaa pitkiä juoksulenkkejä ja juokse kun olet tekemässä kolme mailia tai niin. Voit käyttää tätä tekniikkaa siirtyminen kulkee pitkiä matkoja, tai tee kävellä, juosta pitkän lenkille. Jotkut jopa mennä nopeammin tällä tekniikalla kuin silloin, kun ne suoritetaan aina.