Hyvä laatu lenkkitossut
8-unssi vesipullo kutakin harjoituksen
Koulutus opas seurata edistymistä
Näytä lisää Ohjeet
1
Joka viikko on Couch-to-5K ohjelmaan kuuluu päivän käynnissä seuraa lepopäivä, yhteensä kolme liikuntaa viikossa. Ensimmäisen viikon aikana, sinun tulee vuorotellen juosta ja kävellä 1 minuutin välein 10 minuuttia kerrallaan, nopeudella 3,5 mph (kävely) ja 4,5 h (käynnissä).
2
aikana kunkin viikolla kahdeksan viikon ohjelma, lisätä aikaa kahdesta neljään minuuttia, jotta voit saavuttaa 25-30 minuutin treenit viikolta 7.
3
aikana ohjelman avulla, kasvaa monta minuuttia, että suoritat alkaen Viikko 3. Tuona viikolla ja viikolla 4, lisää hetken teidän ajaa välein. Viikolla 5, lisää viisi minuuttia sinun ajaa välein, ja niin edelleen ja niin edelleen. Kävele kertaa palavat aina yhden minuutin.
4
viikolla 8 - viime viikolla ohjelman - poistaa kävely väliajoin, ja ajaa 20 minuuttia 5 mph 1. päivänä; 25 minuuttia 5,5 mph 2. päivänä, ja 30 minuuttia 6 mph 3. päivänä.
5
Chart edistymistä, kuinka lähellä olet saavuttamaan tavoitteesi teippaamalla harjoittelun opas edessä juoksumatto ja rajauksesta valmiiksi päivää. Etsi 5K kilpailu paikkakunnalla tai ympäröivän lähiöissä osallistua koulutuksen jälkeen ohjelma on päättynyt tarkastamalla kauppakamari ja Visitors Bureau sivustoja verkossa. Useimmat yhteisöjä ovat ajoa viikonloppuna festivaalin toimintaan tai vuosittainen tapahtuma.