Laskin
Näytä lisää Ohjeet
1
Luo suunnitelma vähitellen rakentaa kilometriä voit ajaa kunnes saat 10 mailia päivässä. Vähitellen nostamalla ajettava voi auttaa sinua välttämään vammoja.
2
Laske net kaloreita tarvitse päivässä, jotta laihtua. Aloita päivittäinen kalorien vaatimus, vähennä kaloreita tarvitaan laihdutus ja sitten lisätä kalorien menot käynnissä. Laske päivittäinen kalorien vaatimus Näin varmistetaan, että sinulla on tarpeeksi kaloreita polttoaineen sekä kehoa ja käynnissä toimintaa.
Yksi tapa selvittää päivittäinen kalorien vaatimus on käyttää olemassa olevia laskin, kuten yksi verkossa Baylor College of Medicine luetellut viitteet. Esimerkiksi 38 vuotta vanha, 5-jalka, 8 tuuman naaras painaa 154 kg, joka on kohtuullisen aktiivinen tarpeisiin 2228 kaloria päivässä säilyttääkseen hänen paino.
Määrä kalori vaje tarvitset Jotta laihtua perustuu laihtuminen tavoitteet. Yleisesti terve määrä laihtuminen on kaksi puntaa viikossa. Menettää yhden punnan vaatii alijäämäinen 3500 kaloria, joten menettää kaksi puntaa viikossa tarvitaan alijäämäinen 7000 kaloria viikossa. Selvittää päivittäinen kalorien alijäämä saavuttaa laihtuminen tavoite, jakaa 7000 kaloria seitsemän päivää viikossa. Tämä tarkoittaa sitä, sinun täytyy olla kalorien alijäämä 1000 kaloria päivässä.
Lopuksi, sinun täytyy tietää, kuinka paljon kaloreita kuluu, kun juokset, joka perustuu painosi sekä oman tahtiin. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tarjoaa joitakin arvioita kalorimäärä eri toimintoja, kuten käynnissä. Esimerkiksi CDC sanoo, että 154-lb. nainen polttaa 1180 kaloria, kun käynnissä kaksi tuntia vauhtia viisi kilometriä tunnissa.
kokoamalla siihen, ottaa 2228 kaloria, vähennä 1000, ja lisää 1180. Tässä esimerkissä net kaloreita tarvitaan päivässä saavuttamiseksi laihtuminen kaksi kiloa viikossa on 2408.
3
Luo ravitsemus suunnitelma yhteensä kaloria päivässä, joka vastaa kalorien vaatimus voit laskettu Vaihe 2.
4
käyttöön sekä käyttökustannuksia suunnitelma ja ravitsemus suunnitelma.
Vihjeitä
Jos et aloittaa käynnissä 10 kilometriä päivässä, suunnitelma ehkä sisällä vaiheita. Jokainen vaihe, jossa voit lisätä etäisyys sinun ajaa, ehkä lisätä kaloria päivässä.
Referenssit
MarathonTraining.com: Marathon Training Program
USDA /ARS Lasten Nutrition Research Center Baylor College of Medicine: Adult energiantarve ja BMI Laskin
Centers for Disease Control and Prevention: tasapainotus Kaloreita
Centers for Disease Control and Prevention: liikuntaa varten Terveet Paino
Resources
Centers for Disease Control and Prevention: Kuinka paljon liikuntaa tehdä aikuiset tarvitsevat