Running vaatteet
lenkkitossut
Vesipullo vedellä
hiilihydraattilähde
proteiinin lähde
Näytä lisää Ohjeet
1
Jatkakaa. Ylityksen jälkeen maaliin, vastustaa kiusausta lopettaa tai istumaan. Hölkätä hitaasti tai kävellä vielä yhden tai kahden minuutin, hengittää syvään ja kerroit kaiken rentoutua, päästä varpaisiin. Jos niputetaan tiukasti väkeä, pitää liikkuvat jalat ja jalkojen sekoitus. Ylläpitäminen lempeä liikunta rankan 10K auttaa kehon ulottumattomissa pysähtymiseen, tai normaali aineenvaihdunnan toimintaa. Movement auttaa pitämään verenkiertoa korkea tuomaan happea ja ravinteita lihaksia ja vähentää äkillisen kouristelua.
2
Sip ja napostella. Monet kilpailun järjestäjät tarjoavat post-race kohteita, kuten hiilihydraattipitoista rinkelit, rinkeleitä, appelsiineja, omenoita tai banaaneja. Hiilihydraatit auttavat vähentämään kovaa harjoitusta n oksidatiivisen kudosta stressiä. He myös vahvistaa immuunijärjestelmää, joka kuopat lujuus fyysisesti tyhjennys vaivaa, mukaan Peak Performance, sivusto, joka tarjoaa tietoa ja valmentajia. Pelkkää vettä tai palautumisjuoma on aina oltava saatavilla. Tärkeintä, ravitsemus-viisas, että siemailla ja napostella, eikä rotko. Jos syöt liikaa, vatsasi monopolisoida veren tarjonta ruoansulatus. Sen sijaan, että veri olisi suunnattava ensisijaisesti lihaksia, niin syö ja juo kevyesti, ensimmäisen 20-30 minuutin kuluttua kisan.
3
Etsi verran proteiinia. Kahden tunnin kuluessa viimeistely, kuluttaa jonkin verran proteiinia sekä muita hiilihydraatteja. Mukaan Journal of Applied Physiology, proteiini parantaa lihaskudoksen kykyä ladata glykogeenin, hiilihydraatti tallennettu lihaksia ja josta elimistö saa energian normaalin koulutuksen ja kilpa. Kun ensimmäinen välipala maaliin, toteuttaa jokin seuraavista: urheilu baari proteiinia, sandwich maapähkinävoita, vähärasvaista lihaa tai vähärasvaista juustoa, kourallinen pähkinöitä ja rusinoita, jugurttia, munia ja paahtoleipää; vähärasvainen suklaa maito, vilja jogurtti tai maitoa tai keitto papuja tai vähärasvaista lihaa.
4
Take 15 minuutin torkut tai rentoutumista aikana. Uni ja rentoutuminen nopeuttaa paranemista vaurioitunut luu-ja lihaskudoksen, mukaan Journal of Sleep. Sinulla on aina aiheutuu vähäisiä soluvaurioita kun kilpaa kova; lihassoluja kärsivät minuutin kyyneleet, luut saavat kohonneen iskuvoimat, keuhkot ovat ylitöitä vaihtaa kaasuja. Nokoset tai meditoimalla mahdollistaa aivosi uudelleen ryhmään ja kehon vapauttamaan kaikki jäljellä lihasjännitystä.
5
Suorita kevyt käyttää myöhemmin päivällä "aktiivisia elpymistä." Kun päiväunet tai rentoutumista aikana, suorittaa joitakin kevyt, raikas liikuntaa neljä tai viisi tuntia sen jälkeen, kun kisan. Helppo 30 minuutin kävelymatka, 15 minuutin lenkille, joitakin puutarhanhoito, rentouttava uida tai pyöräilevä - nämä lempeä jaksoja liikunta parantaa verenkiertoa ja vähentää mahdollisuuksia lihakset jäykistyy. Kohtalainen toimintaa koko päivän auttaa kudosten takaisin.