Tukevat, mukavat lenkkitossut
Vesipullo, reppu tai nesteytys vyö
Näytä lisää Ohjeet
1
Aseta koulutussuunnitelma. Elin on työskennellä jopa käynnissä pitkiä matkoja. Laadittava suunnitelma perustuu missä olet juoksija nyt ja tavoitteesi. Noudattaa 10%: n säännön kouluttaa turvallisesti ja ehkäistä vammoja. Tämä sääntöjen mukaan juoksijat pitäisi lisätä viikoittaista mittarilukema yli 10% tai lisätä viikoittaista etäisyys yli 10%. Muista sisällyttää lepopäiviä osaksi koulutusta sekä suunnitelma. Lepopäiviä antaa kehon aikaa toipua ja myös torjuvat vammoja.
2
Osta mukava, kestävä pari lenkkitossut. Älä pihistellä, kun se tulee kenkiä. Hyvä pari lenkkitossut on kannattava investointi kuljettaa sinua läpi nuo pitkän matkan ajoa. Etsi urheilukauppa tai erikoisuus käynnissä myymälä, joka voi arvioida, miten ajaa. Niiden avulla voit valita juoksukenkä, joka on parhaiten jalka tyyppi, kaari ja kävelyä. Aina kävellä tai lenkkeillä ympäri kenkiä ennen ostamista varmista, että ne sopivat hyvin.
3
Hellitä. Juoksu käyttää monia lihaksia. Ota aikaa ennen jokaista juostu matka venyttää. Venyttely saa veren virtaavan, lämpenee lihaksia ja voi auttaa ehkäisemään vammoja. Mukaan fitday.com, juoksijat pitäisi keskittyä venyttely reidet, vasikat, alaselkä, niska ja käsivarret.
4
Polttoaine lihaksia. Oikea ravinto on kriittinen onnistunut pitkällä aikavälillä. Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka antavat kehon terveitä energianlähde. Muutamia hyviä esimerkkejä esiajastus elintarvikkeet ovat leipää maapähkinävoita, banaania tai kokojyväviljaraaka maidon kanssa. Vältellä elintarvikkeita täynnä kuitua tai sokeria.
Kehon hyödyttää myös kun ruokaa syödään pitkällä aikavälillä. Sillä kulkee yli 75 minuuttia, Runner Maailma ehdottaa syö ylimääräisiä hiilihydraatteja. Kolmekymmentä tai 60 minuutin aikavälillä, kuluttaa urheilu geeli-, urheilu-baarissa tai muita carb-rikas ruokaa pitää lihakset polttoaineena.
5
Pysy sammutettua alusta loppuun. Vesi tai urheilujuoma on tarpeen juoksu pitämään kehon suorituskykyisenä. Runner Maailma suosittelee juominen 8-16 unssia, yhdestä kahteen tuntia ennen aikavälillä. Ajon aikana tuo vesipullo tai harkita ostaa erityistä reppuun tai vyön nesteiden. Juo mukaan kehon tarpeisiin. Pitkille, urheilujuomat ovat parempana pelkkää vettä, koska ne tarjoavat kehon tarvitaan hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä.
6
Eat hyödynnettäväksi. Mitä syöt suorittamisen jälkeen on yhtä tärkeää kuin mitä syöt etukäteen. Lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja ja proteiinia korjata itse. Hyviä valintoja ovat jogurtti hedelmiä, kalkkuna ja juusto, maapähkinävoi ja hyytelöä voileipä tai kaakaota.