Miten rakentaa ajonopeuden nostamalla painoja

Monet juoksijat tänään keskittyä tiukka harjoitus hoito, joka on suunnattu tiukasti käynnissä. Tämä johtuu siitä, että käynnissä voi olla melko aikaa vievää, erityisesti, jos juoksija aikoo syöttää maratonia tai puoli-maratonia. Monet juoksijat eivät nykyisin ole joustavuutta muuttaa päivittäistä rutiinia saada kunnon nousun ja sisällyttää muita liikuntamuotoja. Kuitenkin juoksijat tulisi harkita koulutus painoilla, koska se lisää sekä nopeutta ja alentaa loukkaantumisriskiä. Lihakset ovat suunniteltu toimimaan sarjaa, ja voimaharjoittelun vakuuttaa jokaisen joukko lihaksia on koulutettu yhtä, ei vain niitä käytetä juuri käynnissä. Asiat Tarvitset
painot
Paino koneiden
Näytä lisää Ohjeet
1

Lisätä nilkan ja vasikka joustavuutta ja lisätä vahvuus syvä pohjelihaksen. Laita steppilaudasta seinää vasten. Step up penkillä kantapäät roikkui reunan. Eroamaan. Kun olet tehnyt tämän tehokkaasti, poimia kaksi 10-kiloisen käsi painot ja toista harjoitus. Tämä auttaa jaksamiseen kohti myöhemmissä vaiheissa oman kilparata.
2

Suorita Bicep kiharat. Bicep kiharat ei tunnu liikunta, joka auttaisi juoksijan kestävyyttä, mutta vahva hauis tasapainottaa ylävartalo kanssa jo vahva alavartalon ja lisätä tehokkuutta käsien heilautus. Poimi valo käsipainot, yksi kumpaankin käteen, ja Seiso jalat hip-leveys toisistaan. Seiso kädet laajennettu alas, ranteet eteenpäin. Nosta käsipainot, yksi kerrallaan, kohti olkapää. Älä heiluta painoja, ja eivät täysin laajentaa kyynärpää taantuma niin lihas olet työskennellyt pysyy täysin mukana. Aloita sarja 20 kiloa painoja ja käy jopa 25 lisäämällä painoja lihaksia vahvistaa.
3

vahvistaa selkää. Takaisin laajennukset vahvistaa alaselkää auttaa vaimentamaan vaikutusta juoksutekniikkaani. Tämä harjoitus myös tasapainottaa lihaksia, jotka ovat yhdessä your abs ja dramaattisesti auttaa ryhti. Lie alaspäin kädet vierelläsi. Nosta pää ja jalat samaan aikaan. Tämä vahvistaa lihaksia selkärankaa pitkin. Jos tämä on liian rasittava, aseta kädet edessä tätä tarkoitusta varten. Lisää nilkka painot kun käytetään harjoituksen.
4

Kehitä ylävartaloa. Geneerinen penkkipunnerrus ei ehkä tunnu kuin jos se hyödyttäisi käynnissä rutiini, mutta vahva ylävartalo antaa sinulle paljon enemmän kestävyyttä. Se myös tasapainottaa painavampaa oman alaosassa. Makaa selälläsi punnerruspenkki ja nostaa painoa bar suoraan ylös ja alas, sopusoinnussa oman pectorals, joka ulottuu täysin ja toistamalla. Varmista, että sinulla on tulenjohtaja, tai joku katsomassa teet harjoituksen, jos et pysty valvomaan painot.
5

Vahvistaa koko jalka. Kyykky ovat kokeiltuja ja totta lihas rakentaja eivätkä vaadi painoja, vaikka painot lisäävät tehokkuutta kyykky eksponentiaalisesti. Pidä kaksi 10-kilon punnukset, yksi kumpaankin käteen, ja seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Hitaasti taivuta polvia kuin olisit menossa istua tuolissa. Pidä polvet yli nilkkojen. Hitaasti seisomaan suorassa uudelleen. Tehdä noin kymmenkunta toistoa.