koulutus 5K tai 5 kilometrin kilpailussa, on yhteistä toimintaa, joka houkuttelee juoksijoita. 5K opettaa juoksijat pitää nopeasti, tasaiseen tahtiin, kun ei ole käynnissä niin nopeasti, että ne palavat loppuun ennen kilpailun päättymisestä. Mukaan käynnissä asiantuntija Josh Clark Cool Sports Inc., aloittelijoille pitäisi olla useita kuukauden säännöllisen toiminnan vyötään ennen kuin he alkavat koulutusta 5K. Tämä auttaa vahvistamaan jänteet ja nivelsiteet jaloissa ja nilkoissa tarvitaan jatkuvasti käynnissä. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan 3 kilometriä ilman kipua kolmena peräkkäisenä päivänä ennen aloittamassa säännöllistä koulutusta hoito-5K.
Säännöllistä koulutusta 5K koostuu vapaapäivä maanantaina, 3-mile run tiistaina , 4 mailia mäkiä (käytä juoksumatto tarvittaessa) keskiviikkona, ja 3 km torstaina. Perjantai on toinen vapaapäivä, jonka jälkeen 4-mile run lauantaina, ja 5 km: n sunnuntaina. Seuraa tätä aikataulu 10-12viikko vievät 5K kilpailu.
High Intensity Interval Training (HIIT)
korkea intensiteetti Intervalli, tai HIIT, on hyvä tapa murtaa yksitoikkoisuus säännöllisesti käynnissä olevat ohjelmat. Pääperiaatteena HIIT on maltillisen lenkkeily, jonka jälkeen puhkeamisen sprinting, ja sitten palata hitaammin hölkkävauhtiin. Tyypillinen HIIT juoksuharjoituksista alkaa 5-10 minuutin lämmittely, joka voi sisältää kävely radalla tai juoksumatolla. Jälkeen verryttely, aloittaa lenkkeily maltillisesti 30 sekuntia. 30 sekunnin kuluttua, sprintti 15 sekuntia, sitten palata lenkkeily vielä 30 sekuntia. Tämä toistetaan viisi kertaa, sitten lopulta toisen 5 - 10 minuutin jäähdytyksen kävelyä.
Kun tottuu ohjelma, lisätä vaikeuksia lisäämällä pikajuoksun vaiheita, kunnes voit lopulta tehdä 10. sprintti sykliä. Voit myös laskea lepoaika 30 sekunnista 20 sekuntiin, mutta varmista, että olet hyvässä käynnissä kunnossa ennen kuin yrität tehdä niin.
Hills
mäki eroaa käynnissä tasamaalla, että se auttaa kehittämään jalkojen lihaksia entisestään, koska rinne. Hills toimivat myös verenkiertoelimistön vielä vaikeampaa, joka tarjoaa entistä intensiivisemmän harjoittelun. Toinen hyöty mäki on se, että koska rinne on vähemmän rasitus jalkojen ja nilkkojen, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.
Aloita harjoitus lämpenee (kävely tai kevyt hölkkä) 5 minuuttia. Jälkeen lämpenee, alkaa alareunassa kukkulalla, ja alkaa näkyä alkuun on 5K kilpavauhdilla. Pidä tasaiseen tahtiin, mutta ei sprintti all-out kuin mitä aikana HIIT istunto. Kun pääset alkuun, hölkätä takaisin pohjaan ja toista. Voit suorittaa ennalta määrätyn ajan, tai suorittaa tietty määrä kukkuloiden loppuun harjoitus. Voit myös tehdä tämä harjoitus on oravanpyörä, jos sinulla ei ole pääsyä suurmäen tai sen aikana kolea sää.