1
Luo kahdeksan viikon harjoitusohjelman, joka lisää nopeutta ja kestävyyttä kanssa viikoittain jopa päivä 10k race. Muista aikatauluttaa lepopäivä. Kehosi ja mielesi tarvitsevat tätä aikaa toipua, jotta valmistautua ensi viikolla koulutusta. Sillä ei ole väliä mikä päivä ajoittaa levätä, mutta muista jättää yksi päivä viikossa nuorentaminen.
2
Suorita viisikymmentäseitsemän yli viisi kilometriä kolmesti viikossa yhdessä voimaharjoittelua. Aloita kolmen meripeninkulman toimii maanantaisin ja keskiviikkoisin. Kasvaa neljä kilometriä sunnuntaina. Alussa viikoittain, lisätä kulkee yhden kilometrin. Lopussa viikolla neljä, ajaa pituus 5k rotu. Viikoilla viisi seitsemällä edelleen lisätä hoitaa yhden kilometrin. Viikolla kahdeksan ajaa pituus 10k race.
3
Lisätä määrää olet joutunut kahdesti viikossa. Älä lisää mitään ylimääräistä omaan koulutukseen kyseisinä päivinä. Ota kaksi päivää keskittyä käynnissä, sinun tekniikkaa ja miten kehosi on tunne.
4
Mid-viikon, ei tempo ajaa ja aloittaa 35 minuuttia ensimmäisen viikon asti viikolta seitsemän olet 50 minuuttia. Tempo run on kun teet vakaa keskeytyksettä, kasvaa keskellä lähes Kilpailuvauhtin ja sitten hidastaa loppua kohti aikavälillä. Alternate tempo ajaa nopeudella koulutus viikoilla yksi kautta kahdeksan. Voit tehdä nopeuden koulutusta missä haluat, tärkeintä on muistaa, että olet työskennellyt lisätä nopeutta joka päivä voit ajaa niin, että kisapäivä, voit lopuksi paras nopeus.
5
Aikataulu kaksi lepopäivää ennen päivän kilpailussa.