"Runner World"-lehden suosittelee "runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotka ovat vähärasvaisia ja maltillinen proteiinia." Tähtää noin 400-800 kaloria. Saat aamulla aikavälillä, elintarvikkeita, kuten paahtoleipää, hedelmiä, muroja ja sämpylät ovat kaikki hyviä valintoja. Mukaan McMillan Running, hiilihydraatit "ovat pääravinnepitoisuudet ja ravinnon lähde nopeasti energiaa varten matkan juoksijat", jossa asiantuntijat suosittelevat, että juoksijat kuluttavat 50-70 prosenttia hiilihydraatti ruokavalio. Monimutkaisia hiilihydraatteja kuten viljaa, pastaa, leipää, riisiä, perunaa ja vihanneksia vapauttaa energiaa hitaasti ja ovat erinomaisia valintoja pitkän matkan juoksu.
Rasvat
mukaan McMillan Juoksu, matkan juoksijat pitäisi saada 20-30 prosenttia niiden päivittäin peräisin rasvasta. Rasvat tärkeä rooli varastoinnissa rasvaliukoisten vitamiinien, eristys elinten ja suojella elimistöä kylmä. Tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, jotka pysyvät neste huoneenlämmössä ovat terveimpiä rasvoja varastoida aikana 10K harjoitusohjelman. Vältä kuitenkin rasvat välittömästi ennen aikavälillä, koska ne ovat hitaita poistua vatsaan ja voi aiheuttaa kramppeja.
Proteiineja
Asiantuntijat suosittelevat ruokavalio välillä 10 ja 30 prosenttia proteiinia, ei lämpöarvo vaan korjata microtears ja vahinkoa revitty lihaksia ja jänteitä. Liika proteiini aiheuttaa paineita munuaiset kuitenkin, joten älä syö enemmän kuin suositellun päiväannoksen. Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, pavut ja pähkinät.
Vesi
On tärkeää pitää kehon nesteytyksestä palauttaa nesteitä menetetty hiki. Toinen keskeinen tehtävä vesi on estää kehon ylikuumenemisen. Mukaan McMillan Running "tärkeä tehtävä veden matkan juoksijoille on sääntelyn sisälämpötilaan kehon."
Ruoka Kirjaudu
Keeping ruokaa log auttaa sinua selvittää keskimääräinen proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan saanti ja helpottaa onko sinun täytyy lisätä hiilihydraattien tasoa. Mukaan "Runners Guide", "juoksija, joka on säännöllisesti kuluttaa 2500 kaloria päivässä ja käynnissä 7-8 kilometriä päivässä, mutta rutiininomaisesti tuntee itsensä väsyneeksi ... kannattaa harkita enemmän kaloreita nähdä, onko tämä johtaa parannus. "
Ennen Race
On tärkeää varastoida kehon polttoainetta ennen 10K race. Viljapatukka tai leivos yhdestä kahteen tuntia ennen olisi hyvä valinta, sekä runsaasti nesteitä.