"Runner World" kuvaa tempo aikavälillä liikuntaa "mukavasti kovan nousun." Kun tehdään oikein tempo Lenkki kestää 2-4 kilometriä tahtiin nopeammin kuin normaalisti, mutta ei työnnä sinua niin kovasti, että se aiheuttaa vahinkoa. Voidakseen ajaa 2-4 kilometriä at tempo tahtiin, anna itsellesi aikaa ja aluksi ajaa tempo tahtia 3 minuutissa viisi kertaa harjoituksen aikana. Space kunkin tempo-vauhti minirun jossa 60 sekunnin lenkille joka tuntuu helppo keuhkoja ja lihaksia. Sitten rakentaa jopa käynnissä tempo tahti 4 minuutin sijasta 3. Kasvata tempo vauhtia ja kestävyyttä sekoittamalla rutiininomaista hieman: on neljä tempo-vauhti loppuu, että viime 5 minuuttia harjoituksen aikana, mukaan lukien 90 sekunnin elpyminen jogs välillä kunkin tempo aikavälillä. Noin kuukauden koulutus tempo kulkee, kestää 20 minuuttia tempo tahtiin ilman lenkkeily taukoja.
Uphill Sprint Harjoitukset
Jos välttää mäkiä aikana juosta, et voi tehdä itse mitään suosii jos haluat ajaa nopeammin. Lisäämällä 10 sekunnin kiri kohti viikon käynnissä rutiini voi auttaa lihaksia saada vahvempi, mutta sprinting ylämäkeen on avain auttaa sinua vauhtiaan. Juoksu valmentaja Brad Hudson kanssa Boulder Performance Training Group suosittelee sprinting kahdesti ylös jyrkkää mäkeä lopussa 20 - 40 minuutin kestää 10 sekuntia kerrallaan. Lisää toinen 10 sekunnin ylämäkeen sprintti joka viikko ajon lopulla kunnes kahdeksan kiri lopussa aikavälillä. Valmentaja Hudson suosittelee myös toipumassa Jokaisen sprintin kävellen alamäkeen takaperin kaksi minuuttia. Kun olet jopa kahdeksan sprintti toistoja, jatkossakin tehdä näin monta lopussa oman kestää jopa neljä viikkoa, sitten kestää kaksi viikkoa pois käynnissä ylämäkeen ja alkaa sykli alkaa alusta.
Stride Oikea
Lisätä pituus askeleesi kun suoritat lisätä nopeutta käynnissä. Etsi mäki, joka on noin puolen korttelin pitkä ja vuorotellen sprinting aina vauhtiin kanssa pitkä, hidas harppauksia, jotka tekevät sinusta tuntuu että olet rajaava ylös mäkeä. Kun pääset mäen päälle, hitaasti hölkätä takaisin pohjaan. "Runners World" suosittelee toistaa tämän harjoituksen kuusi kertaa ja vähitellen työ tiesi jopa 10 sarjaa.
Sisällyttää tämä harjoitus käynnissä varpaillaan pehmeälle, tasaiselle alustalle, kuten ruohosta tai liasta. Ajaa nopeasti varpaille, nostamalla polvet korkealla, sillä kolmannes lohkon. Hölkätä 15 sekuntia ja toista kaksi kertaa.