mukavat vaatteet
Tukevat lenkkitossut
Askelmittari tai alueen pituus on mitattu
Näytä lisää Ohjeet
Valmistautuminen 5K, Step by Step
1. Käy läpi kipeä lihaksia, vaikka haluat lopettaa.
Stretch jälkeen nopeasti lämmittelyn, ja sen jälkeen ajaa, vammojen ehkäiseminen ja lihassärky. Monet 5K kilpailuista järjestetään lauantaina. Tästä syystä tämän kuuden viikon suunnitelma on lauantai aikavälillä. Voit vapaasti muuttaa päivän sopivaksi 5K kalenteriin.
Sunnuntai: RestMonday: Run 1 mile.Tuesday: Run 2 miles.Wednesday: Rest.Thursday: Run 2 miles.Friday: Run 2 miles.Saturday: Run 2 kilometriä.
2 Viisi kilometriä on sama 3,1 kilometriä.
Pat itseäsi selkään. Se viikolla kaksi, ja olet luultavasti alkaneet uskoa 5K on mahdollista. Nostamalla jalka sattuu, ja lihakset ovat todennäköisesti jäykkä, mutta vaikka et ole kipeä, tee lepopäiviä yhtä tärkeää kuin päivän juokset. Etsi ei ole käynnissä toimintaa nautit, kuten uinti, kävely tai pyöräily, jos sinun täytyy käyttää.
Sunnuntai: Rest.Monday: Run 2,25 miles.Tuesday: Run 2 miles.Wednesday: Rest.Thursday: Run 2,25 miles.Friday: Run 2 miles.Saturday: Suorita 2,25 kilometriä.
3 koulutuksessa otetaan kuusi-kahdeksanviikko, jos et ole koskaan ajaa 5K ennen.
Kestä viikolla kolme, koska tämä tarkoittaa, että voit tehdä sen viikolla kuusi. Kehosi pitäisi nyt olla ohi jäykkä kipuja ja särkyjä. Olet luultavasti käytetään hengitys oikein ja pitämällä rintaa eteenpäin.
Sunnuntai: Rest.Monday: Run 2,25 miles.Tuesday: Run 2 miles.Wednesday: Rest.Thursday: Run 2 miles.Friday: lisäys etäisyys 2.5 miles.Saturday: Kasvata jälleen, mutta tällä kertaa 3 kilometriä.
4 By kisapäivä, voit lopettaa helposti.
Nauti itse. Juoksu voi nyt tuntea innostava. Tulet hitaasti kasvaa matkaan seuraavan kahden viikon aikana. On lepopäiviä, et silti voi joko tehdä mitään, tai valitse ei ole käynnissä liikuntaa.
Sunnuntai: Rest.Monday: Run 3 milesTuesday: Run 2 miles.Wednesday: Rest.Thursday: Run 3 miles.Friday : Run 2 miles.Saturday: Run 3 km.
5 Running 3.5 km tarkoittaa 5K on mahdollista.
Run mukava tahtiin, vaikka huomaat, että käynnissä on helpompaa kuin silloin, kun aloitit.
Sunnuntai: Rest.Monday: Run 3,25 miles.Tuesday: Run 3 miles.Wednesday: Rest.Thursday: Run 3 miles.Friday: Run 2 miles.Saturday: Kasvata etäisyys 3,5 km.
6 Onnittelut!
Kiinnitä huomiota saa tarpeeksi lepoa. Viimeisellä viikolla voi tuntua liian helppoa, mutta se on tärkeää käyttää vähemmän juuri ennen 5K.
Sunnuntai: RestMonday: Run 2 miles.Tuesday: Run 3 miles.Wednesday: Rest.Thursday: Run 2 kilometriä. Perjantai: Run 1 mile.Saturday: Race päivä.