1
päästä alkuasentoon. Aseta jalat lantion leveydellä toisistaan. Saat pystyssä alkuasentoon, aseta hallitseva jalka eteen ja aseta toinen jalka noin kolme jalka-pituudet takana.
2
Taivuta polvia ja työnnä takapää takaisin niin vartalo nojaa eteenpäin kulma ja alavartalon lihakset jännittynyt ja valmis.
3
Taivuta kyynärpäitä ja kohta käsi päinvastainen teidän hallitseva käsi eteenpäin ja toisaalta taaksepäin. (Vuorotellen alennettu ja valmis lähtöasetelma, voit laajentaa ei-hallitseva jalka jopa kauemmas taaksepäin, laske itsesi enemmän, ja aseta kädet maahan kädet suorina.)
4
Pidä pääsi samassa kulmassa kuin vartalo, ja näyttävät alaspäin, aivan edessäsi.
5
Työnnä pois teidän hallitseva jalka ja anna sprintti.
6
Cup kädet hieman, mutta pitää ne rento. Älä tee nyrkkiin. Kun nostetaan kädet pitää pumpata korkea, mutta kädet pitäisi koskaan mennä yli posket. Kun lasketaan, kädet pitäisi koskaan mennä kauemmaksi kuin lantiolla.
7
Run jatkuvasti liikuttamiseen itsesi eteenpäin varpaita. Älä käytä lattajalkainen tai kantapäihin. Siinä vaiheessa täysin ulos voittajana asennossa, jalka takana pitäisi olla suora, kun jalka edessä on taivutettu polvi nostetaan. Kun herätetty, niin teidän jalka tulee osoittaa hieman ylöspäin. Sinun jalka pitäisi laskeutua tasainen ja kuten toinen jalka tulee noin, kantapää pitäisi nostaa ylös työntää pois toe.
8
Run siten, että kädet ovat pumppaus vastapäätä jalat. Pidä käsivarret vahva 90-asteen kulmassa ja pidetään samansuuntaisena teidän puolellanne. Vartalo pitäisi nojata hieman eteenpäin, vastaa kulmaa takajalka, kun se on kokonaan auki.
9
Hengitä syvään ja rytmisesti kun ajaa. Exhale joka toisen arm-pumppu.
10
Anna kehosi luonnollisesti ja vähitellen hidastaa kun ohitat maaliin.