lenkkitossut
Sykemittari
Näytä lisää Ohjeet
1
lämmitellä 5-10 minuuttia kohtalaisen kävely ennen jokaisen harjoituksen. Stretch muutaman minuutin kuluttua lämmetä.
2
Kävele reipasta tahtia vähintään 30 minuuttia useimpina päivinä. Kun voit tehdä melko helposti, olet valmis sisällyttämään ajautumassa kuntoasi.
3
sisällyttää ajautumassa kävelee 1 minuutti kerrallaan: Run 1 minuutti sitten kävellä 2-5 minuuttia, toista tämä sykli 20-30 minuuttia. Alternate nämä kulussaolopäivät kanssa päivää, jossa voit vain kävellä.
4
mitata sykettä säännöllisesti harjoituksen aikana. Pyrkikää syke, joka on 65-85 prosenttia maksimisykkeestä tavoite syke. (Maksismisykkeesi on 220 miinus ikä. Jos olet 40-vuotias, korkein tavoite syke on 180.)
5
Lisää käyttöaikaa vähitellen --- viikoittain tai kuin nykyinen rutiini tulee suhteellisen helppoa. Esimerkiksi kestää 2 minuuttia, sitten kävellä 2-5 minuuttia, sitten ajaa 1 minuutti ja kävellä 2-5 minuuttia. Toista tämä malli 20-30 minuuttia. Seuraavien viikkojen aikana, lisätä käyntiaika 3 minuutin juoksu /2-5 minuutin kävelymatkan. Alternate juoksun ja kävelyn päivää.
6
Alternate käynnissä vain päivän kävely vain päiviä, jolloin voit suorittaa jatkuvasti 15 minuuttia.
7
Kasvata ajoaika enintään 10 prosenttia viikoittain. Jatka vuorotellen kävelyä ja juoksua päivää, ja anna itsellesi lepopäivä viikossa.