lenkkitossut
Näytä lisää Ohjeet
1
alkaa näkyä. Jos olet jo juoksija, siirry vaiheeseen 5. Jos et ole koskaan ajaa yli minuutin kerrallaan elämässäsi, se on aika saada pois selkään. Aloita saada oikea pari lenkkitossut, mitään fancy, mutta sinun täytyy olla urheilullinen kengät pitää sinua saamasta vammoja, jopa käynnissä yhden kilometrin. Käynnissä väärä kengät voi aiheuttaa Penikkatauti, kierretty nilkkojen ja polvikipu. Nauhat ja sitten radalle.
2
Venytä kehon ennen käynnissä. Koska et ole käytetty liike, elimistö on kipeä ennen ja jälkeen runs alusta viikkoa. Arkuus menee pois ajan kanssa, mutta samalla se on hyvä osoitus siitä, että olet työskennellyt kehon tarpeeksi. Venytä takareisien, quadriceps, vasikka lihaksia ja hip flexors ennen jokaista aikavälillä. Kun olet venytetty, voit alkaa näkyä.
3
Aloita hitaasti ja rakentaa. Et voi ajaa 10 minuuttia ensimmäisenä päivänä. Kehosi ja keuhkot tarvitsevat aikaa tottua ajatukseen, mutta ne, jos olet jatkuvasti. Aloita joko radalla, polkua tai turvallinen tie, jolla olet mukava. Juokse tai hölkkää hyväksyttävää tahtia kehon 2 minuuttia, jonka jälkeen 5 minuutin kävely. Toista tämä 4 kertaa. Harjoite päättyy ollessa 8 minuuttia lenkkeily leikata 20 minuutin kävely. Tee tämä harjoitus 3-5 kertaa viikossa, riippuen aika tavoite. Älä käytä yli 5 päivää peräkkäin ilman lepopäivä. Voit aikaa oman pään, mutta sekuntikellon avulla, rannekello, MP3-soitin tai matkapuhelin olisi kaikkein ihanteellinen.
4
Kasvata aikaa. Viikon kuluttua 2 minuutin kulkee sen jälkeen 5 minuutin kävely, lisätä nousun aikaa 3 minuuttia, minkä jälkeen 4 minuuttia kävelyä. Toista päivittäin ja kasvaa 4-3, 6-2 ja 8-1, ja lopulta 10-0 kuin tunnet pysty. Älä anna yli viikon jokaisen, sinun täytyy työntää itse lisätä ainakin kerran, kaksi tai jopa kolme kertaa viikossa. Lopussa voit ajaa 10 minuuttia riippumatta, jos se on yhden kilometrin tai ei. Kun voit ajaa 10 minuuttia, alatte koulutusta nopeuttaa tahtia ja vähitellen laajentaa etäisyys kyky.
5
Quicken tahtiin. Jos voit ajaa, mutta hieman hitaammin kuin 10 minuuttia mailin, voit käyttää opetusmenetelmiä lisätä nopeutta. Ensimmäinen on ajoittaa itse, jos käytät vastaan kellon tai sekuntikello, saat automaattisesti tuntea painetta lisätä nopeutta. Juoksumatot ovat suuria apuvälineitä kuin voit asettaa itse ajaa 10 minuutin mailin ja sitten siirtää että vauhtia avoin tie. Muita tapoja lisätä nopeus ovat sisällyttää sprintissä omaan juoksuharjoituksista. Kolmen metrin sprintissä lisää keuhkojen kapasiteettia ja mahdollistaa kehon sopeutua nopeus kasvaa. Sprintti ovat paljon nopeammin kuin 10 minuutin kilometriä, joten jos voit saada läpi sprintissä, voit saada läpi 10 minuutin mailin.