lenkkitossut
Vesi
Ruoka energian
Näytä lisää Ohjeet
1
syödä vähintään tuntia ennen aikavälillä. Tarvitset polttoaineen ruokaa runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia välttää väsymystä ja auttaa korjaamaan lihaksia. Jotkut elintarvikkeet harkitsemaan ovat kaurapuuroa, banaaneja ja maapähkinävoita, hedelmät ja pähkinät, mysli ja energia baarit.
2
venyttele. Venyttely on hyvä tapa valmistella lihaksia paineita ja vaikutuksia käynnissä. Kuulla teidän terveydenhuollon tarjoaja venyttelyyn, joka ei aiheuta mitään haittaa selällään.
3
Etsi tasamaalla teidän aikavälillä. Varmista maasto polku ei ole liian pehmeä eikä liian kova kuin molemmat tulee lisää kehon rasitus. Vältä ylämäkeen tai alamäkeen polkuja.
4
Walk ensimmäisen 20 minuuttia. Tämä on hyvä tapa lämmittää kehoa ja antaa joustavaa siirtymistä käynnissä. Muista pysyä sammutettua vedellä koko treenin.
5
Run hitaasti seuraavat 20 minuuttia. Jos tunnet kipua, lopeta heti ja kävellä sijaan. Se on OK tuntea jonkin verran vaikeuksia - lihakset ovat menettäneet ilmastointi aikana toipumisaika. Jos kuitenkin tunnet kipua on tarpeen lopettaa käynnissä kokonaan. Muista pitää käynnissä intensiteetti alhaisella tasolla.
6
Stretch jokaisen aikavälillä. Tämä auttaa välttämään arkuutta ja vähentää riskiä lihas-ja nivelkivut, jotka voivat muuttua enemmän vakavia vammoja.
7
jatkuu hitaasti perustuu oman mukavuuden tasolla seuraavien viikkojen aikana. Alkavat näkyä kerran tai kahdesti viikossa antaa kehon riittävästi aikaa levätä ja palautua. Lisätä intensiteetin taso ja määrä juoksun viikossa perustuvat omiin kuntoasi ja suostumuksella teidän terveydenhuollon tarjoaja.