1
Run kauemmas. Lisää hieman etäisyyttä omaan ajoreitin tai tack muutaman ylimääräisen minuutin päälle tyypillinen harjoitus. Tasaisesti rakentaa etäisyys aikana useita viikkoja tai kuukausia. Pysyä samaa tahtia pidemmän matkan helpottaa lisätä nopeutta, kun suoritat alkuperäinen, lyhyemmän matkan.
2
kiihdytä. Lisätä vauhtia tietyllä etäisyydellä, se voi auttaa ajaa nopeammin lyhyempiä matkoja. Esimerkiksi, jos olet työskennellyt kohti parempaa kilometrin ajan, työntää itse suorittaa nopean puolen kilometrin tai sarja varttimailin sprintissä. Tämä auttaa kehon tottua suurempi nopeus, ja ajan mittaan se olisi helpompaa ylläpitää, että vauhtia.
3
Vaihtele liikuntaa. Yrittää sovittaa erilaisia ajoja työntää itse uudella tavalla ja parantaa yleistä kuntoa. Jos yleensä ajaa asettaa matkan tasaista vauhtia, harkitse työskentelevät nopeus porat eri etäisyyksillä, kuten vuosineljänneksen tai puolen kilometrin toistuu. Voit myös hyötyä intervalliharjoituksia kuten Fartleks (ruotsalainen sana tarkoittaa "nopeus play"), joka liittyy jatkuvaa toimintaa vaihtelevalla intensiteetti tasoilla, myös reipas kävely, käynnissä keskipitkän tahtiin, jaksot keskittyvät askeleesi ja muoto ja lyhyt all-out sprintissä. Vaikka vaihdat ajoreitin tai käynnissä eri aikaan päivästä voi olla hyötyä, kun uusia maisemia tai ympäristöön voi tehdä ajaa enemmän mielenkiintoista ja nautittavaa.
4
Työ lomakkeen. Running on luonnollista ihmisen toimintaa, ja useimmat meistä ovat automaattisesti voittajana ja poljento. Meidän luonnollinen muoto ei voi olla ihanteellinen, kuitenkin, ja sen parantaminen voi auttaa meitä tuntemaan paremmin ja nopeammin ja kauemmas. Harjoituksia, kuten käsivarsi keinut, korkea-polvi harppauksia, "butt potkuja" ja nopeus ohita saattaa tuntua yksinkertaiselta (tai jopa typerä), mutta he voivat auttaa sinua eristää ja parantaa olennaiset liikkeet, jotka edistävät paremmin yleistä käynnissä muodossa. Lisäohjeita kokeneita jäseniä paikallisen käynnissä ryhmä tai osaava henkilökunta käynnissä kenkäkauppa voivat olla valmiita katsomaan juokset ja neuvoja.
5
Työ voimaa. Elite juoksijat ovat harvoin väärässä kehonrakentajat, mutta yhä lihasvoimaa voi lisätä nopeutta ja kestävyyttä. Oman tai ohjausta personal trainer, keskittyä rakentamaan voimaa jaloissa, vatsa ja selkä (core) ja jopa ylävartalo. Esimerkiksi voit tehdä kyykky, lunges, jalka kiharat ja kantapää nostaa jaloille, istumaannousuja tai rutistus, takaisin laajennukset ja lankkuja teidän ydin, ja punnerrusta, laskut, hauiskääntö ja rivit kädet ja rintakehän. Kaikki tämä voi parantaa yleistä kuntoa tasolla ja pitäisi parantaa suoritustaan.
6
Anna kilpailu. Maantie kilpailuista ovat yleisiä koko maassa, yhden kilometrin perheen voimin juoksee koko maratonia ja kaikkea siltä väliltä --- erityisesti 5K. Hieman vaivaa, sinun pitäisi pystyä löytämään lähellä rodun suunniteltu sopivan päivämäärän. Valmistautuvat rotu voi puhaltaa uutta eloa koulutus rutiini, ja suuri päivä, jännitystä tapahtuman ja energia yleisö voi antaa sinulle suuren sysäyksen. Saat myös todennäköisesti saada paita (tai jopa viimeistelijän mitali) muistuttamaan kokemusta ja kannustaa voit kirjautua toiseen rotuun.
7
Juokse kaveri. Jos yleensä ajaa yksin, harkitse kumppanin kanssa tai ryhmässä. Jos sinulla ei ole ystäviä, jotka ajaa, saatat pystyä löytämään paikallisen käynnissä ryhmän kautta urheilukauppa, yhteisön organisaatio tai sanomalehden. Big rodut usein koulutusryhmää auttaa ihmisiä valmistautumaan rotu samoin. Ihannetapauksessa haluat suorittaa jonkun kanssa, joka voi työntää sinua mennä vähän kauemmaksi tai nopeammin kuin ehkä itse. Vaikka käynnissä kaveri on hitaampaa, vaikka se voi olla hyödyllistä auttaa motivoida ja kannustaa joku muu, ja olet todennäköisesti kiinni ja nauti koulutusta, jos muut ovat mukana.