juoksumatto
Quality lenkkitossut
Kevyt workout vaatteet
Vesipullo
Näytä lisää Ohjeet
1
Venytä lihaksia ja jänteet ennen. On tärkeää venyttää pohkeet, sääret, takareisien ja quadriceps ennen käynnissä ja kävely harjoituksia. Kuitenkin monet ihmiset kantavat jännitystä heidän hartiat ja kädet kuin ne ajaa, varmasti venyttää ylävartalo samoin.
2
Lämmitä matolla hitaalla nopeudella, joka vaihtelee 3-3,5 mph. Pysy tällä nopeudella 2 minuuttia tai kunnes sinusta tuntuu, että lihakset ovat lämmenneet ja ovat valmiita nopeammin.
3
Kasvata kohtuullisella nopeudella vaihtelee 3,8-4,5 mph. Tämä tahti hän johtaa nopeasti kävellä, mutta ei aivan lenkille, niin säädä mukaan askelpituus. Jos sinulla on pidemmin askelin, voit käyttää korkeamman nopeuden asetus. Pysy samaan tahtiin 2 minuuttia.
4
alkavat näkyä. Nopeuttaa 6 mph. Tämä on tahdissa 10 minuutin mailin. Pysy tällä nopeudella 2-3 minuuttia. Vuorotellen tämä nopeus ja nopea kävellä, eli 3 minuuttia tällä nopeudella ja 1 minuutti hitaammalla nopeudella. Lisätä taipuvaisia 3 30 sekunnin aikana vuorotellen kävelyä aikoina harjoittaa quadriceps ja vasikka lihaksia. Jatka tätä 15 minuuttia ensimmäisenä päivänä.
5
joka päivä juokset, aloita venyttely ja lämmittely, mutta lisää nopeutta, rinne ja aikaa. Aika, matka, rinne, ja nopeus valitset vaihtelee kestävyystaso haluat saavuttaa ja missä olet tällä hetkellä. Jokainen päivä, työntää itse hieman vaikeampi, mutta kuuntele kehoasi, kun se kertoo sinulle hidastaa, koska särkyjä tai kipuja.
6
Anna kehollesi aikaa levätä välillä kestävyyttä istuntoja. Tyypillinen kestävyyttä ohjelma koostuu 4-5 päivää viikossa, 1 päivä välissä levätä. Jos sisällyttää viides päivä omaan jaksamiseen suunnitelma, muista tehdä joku päivä viikolla valon päivä, jossa voit juosta tai kävellä vähentää tahtiin alennettuun aikaa. Kehosi tarvitsee aikaa toipua liikuntaa.