käsipainot painot vaihtelevat 2-20 lbs.Physio-pallo (iso, tukeva puhallettava pallo) (valinnainen) lenkkitossut
Näytä lisää Ohjeet
1
Voima juna kaksi tai kolme kertaa viikossa vähintään 1 päivä nonstrength koulutuksen välillä voimaharjoittelua päivää. Suorittaa vähintään kolme kertaa viikossa. Lepo lihakset päivän välillä liikuntaa antaa lihaskudosta aikaa toipua ja rakentaa. Jos liikut lihakset ylävartalo jonain päivänä tehdä helppo nousun seuraavana päivänä ja antaa kädet ja ydin tauko. Tässä esimerkki harjoitusohjelman, joka vuorottelee ylävartalon voimaharjoittelua ja käynnissä: Maanantai - 30-45 minuuttia ylävartalon voimaa trainingTuesday - 1 tunti helppo ajaa tai walk/runWednesday--30 45 minuuttia ylävartalon voimaa trainingThursday- -30-minuutin tempo runFriday - 30 minuutin välein runSaturday - Rest kokonaan, lisätä toisen 30-45 minuutin ylävartalon voimaa harjoituksen, tai lisätä harjoitus, joka ei rasita legsSunday - 45 minuutin tai 4 meripeninkulman ajaa maltillisesti
2
Aikana vahvuus-koulutustilaisuuksia, keskittyä kehittämään ydin lihaksia - teidän vatsa-ja selkälihaksia sekä olkapään lihaksia - sekä oman lihaksia. Kaikki nämä lihakset rekrytoidaan kun tarvitset nopeutta. Ydin ajaa jalat ja vahva olkapää ja käsivarsi lihaksia auttaa pumppu kädet tehokkaasti ajettaessa fast.There monia ylävartalon ja ydin vahvistaminen optionsa. Suoritetaan harjoitukset oikein on tärkeää, niin löytää kuulla fitness ammattilainen täydellinen instructions.Some harjoituksia, jotka on helppo tehdä kotona tai kuntosalilla ovat: Yhden käden Row - ja yläselän, hauis ja shouldersChest Press - varten rinta, olkapäät ja ojentajat (olkavarret) Shoulder Press - hartioiden, ojentajat ja ylemmän backExternal ja sisäistä kiertoa - ja Kiertäjäkalvosin ja shouldersBiceps Curl - hauis (olkavarret) Ojentaja Takaisku - for tricepsAbdominal Crunch tai Sit-Up - perusrahoituksen abdominalsBack Extension - ja alaselän
3
Kehitetään ydin ja ylävartalon voimaa kotona käsipainoilla, fysio-pallo ja lattian harjoitukset kuten sit-ups ja push- ups. Jotkut jooga asennot, kuten lankku ja kobra, ovat myös hyvä kehittää ylävartalon voimaa. Ota voimaharjoittelua tai joogatunnille fitness center.Always lämmetä ennen voimaharjoittelua. Älä 5 minuuttia käsivarren piireissä lämmetä ylempi body.Using käsipainot kotona, voit suorittaa yhden käden rivi, rintaprässi, lapa paina, ulkoinen ja sisäinen kierto, hauiskääntölaite ja ojentajat takapotkun. Voit myös tehdä näitä harjoituksia kuntokeskus paino koneet. Aloita tehdä yhdet 8-15 toistoa. Paino on kevyt nostaa ilman kamppailee vähintään 8 kertaa, mutta raskas tarpeeksi tehdä viimeisen hissin challenging.You voi vahvistaa ydin lihaksia kotona permanto tai fysio-pallo. Onko vatsan crunch tai sit-up lattialla tai nojaa takaisin fysio-pallo jalat lattialla ja käpertyä ylävartalo ylös ja eteenpäin. Käyttämällä fysio-pallo on etu pakottaa sinua pitämään lihakset mukana ylläpitää tasapainoa. Samoin voit suorittaa takaisin laajennus lattialle tai fysio-pallo. Jos käytät fysio-pallo, makaavat pallon vatsallaan varpaat lattialle, aseta kädet pään taakse ja nostaa rintaa jopa muutaman tuumaa pallo.
4
kerran viikossa, tee nopeus ajoaika (niin nopeasti et voi puhua), vuorotellen lyhyinä nopeuden helpompaa juoksu tai kävely jäähtyä. Voit mennä radalla, ulkona tiellä tai juoksumatolla. Aloita ajamalla hitaasti 10-15 minuuttia lämmetä, sitten Sprint lyhyen matkan, ja sitten ajaa hitaasti tai kävellä samalla matkalla. Toista nopea, hidas, nopea, hidas välein, kunnes olet väsynyt. Kuinka monta sprintissä teet ja kuinka kauan ne ovat, riippuu kuntoasi. Vaihtoehtoisesti ajaa ylös ja alas mäkiä monta kertaa. Maali nopeutesi istunnon hidas jäähdytyksen ajaa 10-15 minutes.Make teidän toinen ajaa viikon pitkä, hidas aikavälillä (voit puhua helposti juostessa). Sinun pitkiä eivät auta nopeudella, mutta ne rakentaa kestävyyttä. Tehdä pitkän ajoa helppoa, tasaista tahtia pidemmän matkan. Rakenna etäisyydet hitaasti.
5
Anna kolmannen ajon viikolla olla tempo aikavälillä (jatkuva ajaa joka on riittävän hidas, että voit puhua hieman vaivaa, mutta tarpeeksi nopeasti, joten voit " t laulaa). Aloita ajamalla hitaasti 10-15 minuuttia, ja sitten lisätä vauhtia, kunnes tunnet käytät nopeudella, joka on sinun hengitys vaikeaa, mutta ei hengästynyt. Kuinka kauan olet joutunut samaan tahtiin riippuu kuntoasi. Viimeistele 10 - 15 minuutin jäähtyminen.