1
Testaa voittajana korko. Ajaa oman luonnollisen rytmin ja laskea aina oikea tai vasen jalka osuu jalkakäytävän 60 sekuntia, sitten kerrotaan kahdella. Askeleesi nopeuden on oltava noin 180 saavuttaa maksiminopeuden, vaikka hitaasti.
2
Nosta voittajana korko. Hidas askeleella voi pitää sinut yhdessä paikassa liian kauan. Voit näyttää olevan hidastettuna. Sinun täytyy ajaa sujuvasti kanssa eteenpäin vauhtia. Kun aiempaa nopeampaa auttaa jalkasi pysyvät lähempänä jalkakäytävälle. Lämmin jalat 2 kilometrin helppo ajaa. Suorita heikompilaatuisen kukkulan 60-110 m pitkä, alkaen mäen ja anna painovoiman Ohjaa alaspäin kiihtyvyys. Toista viisikymmentäseitsemän yli kuusi kertaa. Tämä lisää jalka liikevaihtoa ja joustavuutta. Run 2 kilometriä jäähtyä.
3
Run tempo kulkee joka viikko. Sinun on voitava ajaa vähintään kolmena päivänä viikossa. Tempo etäisyys riippuu matkan olet koulutusta. Enää rodun etäisyys, enää haluat tempo aikavälillä olla. Aina alkajaisiksi helppo vauhtia kilometrin tai enemmän. Olisi mukava voit käydä keskustelua. Lämmittelyn jälkeen, ajaa keskellä ajaa 85-95 prosenttia syke. Sen pitäisi olla vaikeaa käydä keskustelua, mutta sinun pitäisi pystyä vastaamaan kyllä tai ei kysymykseen.
4
Run Intervalli joka toinen viikko, jos olet aloittelija. Jos olet ajanut osakilpailuissa, voit yrittää vuorottelevat välein juoksee tempo kulkee joka viikko. Tee 5 - 10 minuutin alkulämmittelyn. Suorita toistaa tahansa välillä 400 m ja 2 km klo 5k tai 10k tahdissa lenkille väliin toista. Aloita kaksi toistoja ja käy jopa kuusi. Rauhoittua 5 - 10 minuutin helppo lenkille. Selvittää tätä vauhtia, ajaa 400-metrin radalla neljä kertaa ja anna aikaa McMillan Running Laskin resurssien osassa. Se laskee kaikki rodun nopeuttaa pois tämän tahtiin.
5
Juokse kukkuloille. Hill koulutus voi olla hyödyllistä rakentaa voimaa nelipäisiä. Voit vuorotella Mäkiharjoittelu teidän välein tai tempo toimii. Aloita keski-rinne kukkulalla noin 150 m pitkä. Ajaa mäkeä niin nopeasti kuin voit ja lenkille hitaasti takaisin alas. Suorita kahdesta neljään toistaa, työ tiesi jopa seitsemän.
6
Make 4 viikon käynnissä aikataulun ja oltava johdonmukaisia harjoittelussa. Aikataulu muodostuisivat lyhyitä ajoja, pitkiä, nopeus koulutusta ja lepopäivä tai kaksi. Mennä helposti aikavälillä ennen ja jälkeen pitkiä ja nopeus koulutusta.
7
Syö terveellisesti ja menettää ylimääräistä painoa. Turhaa painoa voi rasittaa tai polvet ja vähentää nopeutta. Menettää 10 lb voisi ottaa huomattavan määrän pois oman rodun aikaa.