lenkkitossut
Sports bra (naisten) finnish Juoksusukat
Nesteytys vyö
Näytä lisää Ohjeet
Plan
1
Päätä mitä maratonin haluat ajaa ja rekisteröidä se. Varmista kilpailu on neljä-kuusi kuukautta pois, koska et tarvitse niin paljon aikaa kouluttaa.
2
ostaa hyviä lenkkitossut, käynnissä vaatteita, ja nesteytys vyö tai jokin muu tapa kuljettaa nesteitä pitkiä. Jotkut juoksijat myös haluavat pukeutua sykemittari ja käyttää musiikkisoitin.
3
Etsi koulutus kumppani tai liittyä koulutukseen ryhmään, jos mahdollista. Koulutusta maraton jonkun kanssa on paljon helpompaa ja hauskempaa, koska sinulla on tukea aikana vaikeina aikoina ja joku auttaa sinua pitämään silmällä maaliin.
Train
4
määritettävä ja kurinalainen käyttökustannuksia tavoitteet viikoittain ja yritä ohittaa mitään liikuntaa. Riippuen siitä, oletko aloittelija tai kokenut juoksija, voit aloittaa kanssa viikoittain koulutussuunnitelman kuten seuraavat: Maanantai: 2-5 kilometriä, tiistai: 2-5 kilometriä, keskiviikko: lepo torstai: 2-6 kilometriä; perjantaina : 2-3 kilometriä, lauantai: 4-8 km, sunnuntai: lepo.
5
korottaa tiettyjen kulkee viikoittain niin sisällyttää keskipitkät aikavälillä ja pitkällä aikavälillä omaan koulutussuunnitelman. Tyypillinen viikoittain workout kahden tai kolmen kuukauden harjoittelun voisi olla: Maanantai: 4-7 kilometriä, tiistai: 9-14 kilometriä, keskiviikko: lepo, torstai: 5-8 km (kilpavauhdilla tai nopeampi), perjantai: 4-6 maileja Lauantai: 16-20 kilometriä, sunnuntai: lepo.
6
selvittää, miten voit korvata kaloreita kisan aikana. Jotkut juoksijat luottaa urheilu juomia jaetaan klo tuen asemilla. Toiset kuljettaa ja syödä geelit löydät osoitteesta käynnissä myymälöissä. Riippumatta suunnitelma, käytännössä se teidän pitkiä, jotta elimistö voi tottua siihen.
Älä anna periksi ...
7 p Jos saat loukkaantui , kestää muutaman lepopäiviä ja jatkaa sitten koulutussuunnitelman. Se ei ole hyvä käydä läpi vamman tai kipua.
8 p Jos lihakset satuttaa tavallista enemmän, luultavasti tarvitse vaihtaa kenkiä. Jotkut juoksijat vain laittaa 200-300 kilometriä kenkänsä ennen kuin vaihdat. Tehokkaampi juoksijat ehkä laittaa jopa 500 kilometriä kenkänsä.
9 p Jos aloitat tunne masentunut ja väsynyt ilman syytä, saatat olla kärsivät ylirasituksen oireyhtymä. Kestää muutaman päivän pois ja syödä parempi saada takaisin tasapainoon.
Finish Line
10
Kartio juoksun, alkaa kolme viikkoa ennen kisan päivämäärää. Et halua kokonaan lopettaa käynnissä, mutta hitaasti laskea kilometriä ja pitkällä aikavälillä varmistaa, että sinulla on huippu energiaa kilpailupäivänä.
11
Aseta tavoite tahtiin. Älä mene liian nopeasti alussa. Miles 14-21 on vaikea, koska olet väsynyt, ja lopulta tuntuu kaukana. Pysy vahvana ja pitää käynnissä, vaikka sinulla on huono mailin. Juo joka tuki asemalla ja syödä geelit ja hedelmiä jakoi radalla. TOLKULLA 21, loppu on näkyvissä, niin muista, kuinka monta kertaa olet juossut viisi kilometriä koulutuksen aikana ja työnnä läpi maaliin.
12
toipumassa maraton on erittäin tärkeää. Juoda runsaasti nestettä ja anna lihaksia aikaa korjata. Saatat olla kipeä jopa viikon kisan jälkeen. Kestää jonkin lepopäiviä ja anna kehosi parantua.