halu menestyä käynnissä puolimaraton
Oikea käynnissä vaatteet
lenkkitossut
Näytä lisää Ohjeet
1
Valitse puoli maraton. Tämä on tärkeää ja pitäisi kestää vähän aikaa. Haluatko matkustaa vieraassa kaupungissa tai maassa ajaa puolimaraton tai haluaisit ajaa kisan lähempänä kotia? Harkitse maasto tahansa puolimaraton valitset. Seattle Half Marathon on suuressa kilpailussa, mutta mäkinen. Rock N Roll Half Marathon Virginia Beach on tasainen, nopea ja hauska. Muista millaisia tietenkin haluat ajaa.
2
Varmista, että olet oikea vaihde. Juoksu vaatteet, eli kosteutta siirtävä vaihde, on hyvä idea pitkän matkan juoksu. Se pitää ihon kuivana ja kehon jäähtyä. Juoksu vaihde voi olla kallista, mutta on hyvä investointi, ainakin oman pitkiä.
3
Varmista, että olet oikea lenkkitossut. On monia hienoja brändejä kuten Asics lenkkitossut ja Brooks lenkkitossut. Käytän Asics varten korkea kaaret ja mukavuutta. Minä myös linkkiä artikkeli Oikean juoksukenkä. En voi korostaa tarpeeksi, miten tärkeää oikea lenkkitossut ovat koulutukseen.
4
Kun olet valinnut oman rodun ja on oikea pyörästöjen sinun täytyy suunnitella puolimaraton harjoitusohjelman. Sinun täytyy aloittaa koulutuksen kolme kuukautta pois. Kehosi on menossa on aikaa rakentaa sisua juosta 13,1 kilometriä, ja olet jalat täytyy tottua jytinä ja paine käynnissä että etäisyys.
5
Pick neljä päivää viikolla juosta. Nämä voivat olla mitä tahansa neljän päivän viikossa. Suosittelen välit näinä päivinä niin paljon kuin mahdollista, älä ryhmitellä ne kaikki yhdessä.
6
ensimmäinen käynnissä viikonpäivä, tässä esimerkissä, me sanomme tiistaina tehdä helposti , lyhyellä aikavälillä. Ajaa noin 2-4 kilometriä on rauhallinen tahti, joilla on lievä tai ei mäkiä. Tämä on saada sinut löystyy muulle käynnissä koko viikon.
7
koulutus puolimaraton aikoo vaatia sinua tekemään joitakin ajoja, joka voi olla epämiellyttävä. Yksi näistä on nopeus aikavälillä. Sinun täytyy tehdä tämä toinen käynnissä viikonpäivä. Ensimmäisellä viikolla, älä 4 kilometrin nopeutta ajaa ja lisätä sitä viikoittain, kunnes olet osuma 8 kilometriä, eivät ylitä 8 kilometriä. Saat nopeus aikavälillä ajaa ensimmäistä kilometriä hitaasti lämmetä, keskellä mailia teidän kilpavauhdilla, ja viimeisen mailin hitaasti jäähtyä.
8
seuraavana käynnissä päivä on myös helppo nousun , mutta pidempi kuin ensimmäinen. Suosittelen ottaen vapaapäivän välillä nopeuden nousun ja seuraava helppo ajaa. Joten, sanovat teet nopeus aikavälillä keskiviikkona, tee seuraava helppo ajaa perjantaina. Anna jalat jonkin aikaa rentoutua. Aloita ajojen kolme kilometriä ja lisätä viikoittain seitsemän.
9
puolimaraton on 13,1 kilometriä, ja jotta ajaa tehokkaasti, sinun täytyy kouluttaa kehon mennä näin pitkälle. Eräänä päivänä viikossa, suosittelen, että on päivä, jolloin sinulla on runsaasti aikaa toipua, sinun täytyy tehdä pitkällä aikavälillä. Pitkiä ovat juuri ne kuulostavat. Aloita 5 kilometriä ja lisätä viikoittain, kunnes olet 13.
10
Tämä on paras osa puolimaraton koulutusohjelma. Joka neljäs viikko jokin koko viikon helppoa ajoja. Tämä on pitää jalat mukava ja löysä ja välttää yli koulutus ja vahinkoa. Neljä kertaa viikossa, ajaa 5 km hitaasti.
11
laantuvan juoksun teidän viime viikolla puolimaraton koulutusta. Älä tee pitkällä aikavälillä, tehdä kolme lyhyitä ajoja. Ei nopeus työn out. Pidä itsesi käynnissä, mutta nyt yrität varata energiaa ja välttää loukkaantumisen ennen kisaa.