Pool
Painot
Portaat
Näytä lisää Ohjeet
1
Analysoi kuinka usein treenaat nyt. Jos et treenata ollenkaan, sinun kannattaa ottaa nämä vaiheet hitaammin ja rakentaa lihas ajan. Jos treenaat jo ja ajaa kun voit, sinun pitäisi laittaa kaikki joudut antamaan osaksi seuraavan kahden viikon aikana.
2
Aseta rutiinia. Sprinter on rakentaa kestävyyttä ja monipuolinen lihaksia ympäri. Aseta maanantai päivä juosta pitkiä. Muina päivinä olisi asetettava sekoitus sprinting, portaita ja erilaisia harjoituksia.
3
Run viisikymmentäyhdeksän yli kaksi kilometriä maanantaina.
4
Tiistaisin , suorita seuraava sarja kiri: yksi 100, kaksi 200s ja neljä 400S. Sitten tehdä se uudelleen taaksepäin. yksi 400, kaksi 200s ja neljä 100s. Seuraava lisätä painoja jalkojen ja käsien ja tehdä se uudelleen. Aika itsesi teet niin.
5
Run portaita paikalliselta college tai lukion alalla. Asettaa määräajan, jotta voit tehdä tämän vähintään 15 minuuttia. Ajaa kovaa ylös, työntää niin nopeasti kuin pystyt, ajoitus itseäsi paremmin Sprint joka kerta. Paluumatkalla alas, hölkätä, hengitys helppoa.
6
Hit punttisali keskiviikkona. Kysy ohjaaja saatavilla apua asettamisessa paino ohjelma oikeus jalat ja polvet. Jos sinulla ei ole kouluttaja, alkaa helposti 100 kg., Tekee viisi edustajaa 10, ja mennä sieltä tarpeen.
7
Torstaina, mene altaan. Aloita uimalla vähintään 10 kierrosta. Sitten loppuivat kierrosta leveyssuunnassa allas. Tee näin yksi tunti, pysähtymättä puolivälissä lisätä painoja jalat ja kädet.
8
Teline tasainen jaloin, painot käsissä, tai kädet ja tehdä 100 toe hissit, nostamalla kehon aina sen suurimpaan korkeus varpaita. Älä tätä joka päivä, vähintään kolme kertaa päivässä - aamulla, iltapäivällä ja illalla.
9
Perjantaina suorittaa perus aerobisia harjoituksia (laatikko liukuu, hyppääminen liittimet, mm) 10 minuuttia. Sitten ajaa sprintissä uudelleen, ajoitus itse nähdä parannusta.