lenkkitossut
Timer
Näytä lisää Ohjeet
Ohjeet
1
Osto oikea lenkkitossut. Jotta saat oikean kengän, sinun täytyy selvittää oman jalka on pronaatio. Pronaatio on tapa jalka rullaa varpaista kantapäähän jokaisen askeleen. Voit selvittää oman tason pronaatio, napata yksi vanha lenkkarit ja katsoa yksin. Sinun jalka overpronates jos suurin osa kengän kuluminen on mediaalinen (sisällä) puolella. Juoksijoille overpronate pitäisi ostaa liikkeen-Control lenkkitossut. Sinun jalka underpronates jos suurin osa kengän kuluminen on sivusuunnassa (ulkopuolella) puolella. Juoksijoille underpronate pitäisi ostaa pehmustetut lenkkitossut. Sinulla on neutraali voittajana, jos kuluminen alapuolen Sneaker on yhtenäistä koko jalkaterän. Runners neutraali harppauksia pitäisi ostaa vakautta lenkkitossut.
2
Istu alas kalenteri ja suunnitella käynnissä aikataulu. Yritä löytää kolme tai neljä päivää viikossa, jossa voit panostaa vähintään puoli tuntia käynnissä. Harventaa päivää antaa kehon mahdollisuus levätä ja toipua. Mukaan Running Times, sinun pitäisi yrittää ajaa myöhään iltapäivällä tai alkuillasta. Tämä on aika, jolloin kehon lämpötila huiput, jolloin lihakset olla löysä ja notkea. Tutkimus suoritettiin Long Island Jewish Medical Center bolsterit tämän lausunnon, paljastaa, että keuhkojen toiminta on yli 6 prosenttia parempi iltapäivällä tunnin kuin muulloin päivän aikana.
3
Complete viiden minuutin lämmittelyn kävelymatkan ennen jokaista ja jokaisen harjoituksen.
4
Alternate 60 sekuntia lenkkeily 90 sekunnin kävely viikolla One. Tee tätä 20 minuuttia keskeytyksettä. Mukaan Runners World, vuorotellen lenkkeily ja kävely on hyvä tapa lisätä syketasoilla kun ottaa uudelleen kehon jäykkyys liikuntaa.
5
Täydellinen kaksi kierrosta seuraavan harjoituksen aikana päivittäin viikko Kaksi: hölkätä 200 metriä (tai hölkätä 90 sekuntia), kävele 200 metriä (tai kävellä 90 sekuntia), hölkätä 400 metriä (tai lenkkeillä kolme minuuttia), kävele 400 metriä (tai kävellä kolme minuuttia). Mukaan Kelkkajengi n Couch-to-5k Running Plan, se on tärkeää lisätä kestävyyttä ja kestävyyttä ensimmäisten viikkojen käynnissä olevista rutiinia kuin se on huolehtia nopeus.
6
Täydellinen yhden kierroksen seuraavan harjoituksen joka päivä viikolla kolme: lenkille 1/4 mile (tai lenkkeillä kolme minuuttia), kävellä 1/8 mailin (tai kävellä 90 sekuntia), hölkätä 1/2 kilometrin (tai lenkkeillä viisi minuuttia), kävele 1/4 mile (tai kävellä 150 sekuntia), hölkätä 1/4 mile (tai lenkkeillä kolme minuuttia), kävellä 1/8 mile (tai kävellä 90 sekuntia), hölkätä puoli kilometriä (tai lenkkeillä viiden minuutin ajan).
7
Täydellinen yhden kierroksen seuraavan harjoituksen aikana päivittäin viikko Four: Jog 1/2 kilometrin (tai lenkkeillä viisi minuuttia), kävellä 1/4 mile (tai kävellä kolme minuuttia), hölkätä 3/4 mile (tai hölkätä kahdeksan minuuttia), kävellä 1/4 mile (tai kävellä kolme minuuttia), hölkätä 1/2 kilometrin (tai lenkkeillä viisi minuuttia).
8
Jog 2.5 km (tai hölkätä 25 minuuttia) mukava vauhtia viikolla viisi.
9
Suoritettuaan viikolla viisi harjoituksia, edelleen lisätä etäisyyttä tai aikaa juoksun jos tuntuu voit. Kasvata etäisyys enintään 10 prosenttia kunkin viikon eteenpäin, jos et ole jo saavuttanut alkuperäistä tavoitetta.