1
Valitse ajan sisällyttää nopeus koulutusta ohjelmaan. Jos harjoittelet tietyn maraton, aloita kuukausi nopeus koulutusta 6-8 viikkoa ennen aikavälillä päivämäärää. Jos ajaa enemmän kuin yhden maratonin vuodessa, laita kaksi yksi kuukausi istuntojen nopeuden koulutuksen ohjelmaan.
2
Tee Eräänä päivänä välein päivä. Älä lämmittelyn ja sitten ajaa säännöllisesti tahtiin 5 minuuttia. Voit tehdä intervalli, juosta kovaa 15 sekuntia yhden minuutin ja sitten palata normaaliin tahtiin toipua. Välin tulee olla voimakas. Mitä lyhyempi tauko, sitä enemmän sinun pitäisi laittaa ulos. Älä neljä-kymmenen välein.
3
Tee yksi päivä tempo harjoitus. Älä lämmittelyn ja sitten ajaa normaaliin tahtiin 5 minuuttia. Sitten ajaa hieman nopeammin kuin normaalisti, niin että tuntuu ylimääräistä työtä. Tämä ei ole täysillä nopeus, sinun ei pitäisi koskaan tulla hengästynyt, mutta voit hengittää kovemmin kuin teet päivittäin kulkee. Kokeile menee 20-30 minuuttia.
4
Crosstrain. Ota päivä pois käynnissä ja tehdä jotain muuta. Mennä pyöräretkelle tai mennä rullaluistelu. Crosstraining voi käsitellä lihaksia et tiennyt sinulla oli ja anna käynnissä lihaksia tauko. Tämä voi parantaa koordinointia, mikä puolestaan parantaa ajonopeudesta.
5
tietää kurssin. Jos suinkin mahdollista, tehdä koulutus ajaa tai kaksi todellista aikana maratonin. Jos tiedät, kun mäet ovat tulossa, se on helpompi tahtiin itse. Jos et voi harjoitella sitä, onko maraton verkkosivuilla on tietenkin profiilin. Tämä näyttää luokan mäkiä ja kuinka paljon odottaa.
6
Tunne ruoansulatuskanavan. Käyntiaika voidaan tuhota kehon toimintaa, joka ei voi odottaa. Suunnitella sitä. Syö aikaa sulatella, vaikka se tarkoittaa nousta hieman aiemmin. Vältä elintarvikkeita et tunne muutaman päivän ennen ajoa.
7
Syö hyvä pre-run aterian. Tämän pitäisi olla carb lastaus aterian päivää ennen aikavälillä täysin ladata maksan glykogeenin. Pasta on loistava valinta.