lenkkitossut
ClimaCool /DriFit /Stay-Dri juoksupaita
mukava juoksuhousuissa
iPod shuffle tai nano
Sykemittari
Watch w /kronometri
Näytä lisää Ohjeet
1
Aloita lyhyitä ajoja ... vain mennä niin pitkälle kuin voit ja älä huolestu, jos se ei ole kovin kaukana. On tärkeää, että et vain saada siellä ja saada käyttää käynnissä hieman.
2
olet näiden alustavien ajojen kiinnittää erityistä huomiota siihen, miten kengät tuntuu. Hyvä istuvuus oman lenkkitossut voi olla suuri ero siinä, miten nautittavaa juoksu on.
3
olet käyttäessään, harjoittelun aikana pitäisi kuulua 55-85 prosenttia sen maksimi. Hyvä Sykemittarin kertoo sinulle, kun olet "vyöhykkeellä".
4
On tärkeää, että voit levätä ennen jokaista nousun - ojenteluun quad lihaksia, sisä reidet ja pohkeet. Kun olet aikavälillä aina kestää jonkin aikaa kävellä hieman sykettä tulla alas. Sitten ottaa vapaapäivän ennen kuin menet sinne ja ajaa uudelleen, mutta enemmän venyttely. Hyvä venyttely ja elpyminen ovat tärkeitä ainesosia rakentamaan vahvan nousun.
5
Toinen asia kiinnittää huomiota näiden alustavien ajojen - Jos joskus tuntuu, hengenahdistus, väsymys, voimakas kipu nivelissä , jne. - vain hidastaa kävelemään muutaman minuutin. Jos sinusta tuntuu tarpeeksi hyvä jatkaa, tee niin ... mutta jos jatkat tuntea kipua juostessa, voisi olla hyvä syy mennä hakemaan että fyysinen olet puhaltaa pois.
6
OK, nyt olet tehnyt viikon tai kaksi lyhyitä ajoja, venyttely ja talteen jokaisen jälkeen, ja miten olet alkanut tuntuu hyvältä. Ehkä olet vuodattanut punnan tai kaksi jo! Nyt asia on asettaa itsesi hieman aikataulun voit hallita juoksun mukaan, ja anna itsellesi tavoitteita. Lopussa ensi viikolla, esimerkiksi, voit asettaa tavoitteeksi lisätä matkan pituus 1/2 kilometrin tai pienentää nopeutta minuutin.
7
Nyt käynnissä ohjelma on käynnissä tosissaan. Useimmat meistä eivät ole siellä tulla seuraava Olympic maratoonari, mutta voit ajaa pidempiä matkoja ja lyhyemmät pitämällä kiinni oman suunnitelman ja asettaa saavutettavissa olevia tavoitteita.
8
Interval koulutus on toinen tapa tullut vahvempi juoksija. Ajaa välein, jaa nousun ylös joitakin useita kohtia ... ajaa ensimmäinen osa teidän normaalia vauhtia, niin toinen osa teidän nopeinta tai 3/4 nopein tahtiin. Palaa sitten takaisin normaaliin tahtiin. Varajäsen keston aikavälillä. Tämä on hyvä harjoitus sydämesi, sillä ramppeja jopa nopeammin sitten hidastuu enemmän "lepää" korko uudestaan ja uudestaan.
9
Nyt hauska osa - tarkista paikallinen paperi seuraava 10K! Jos sinulla on vaikeuksia löytää yhden, paikallisen kuntosalin tai kauppakamarin ehkä recommmend yhtä lähellä.
10
Rekisteröidy ja kertoa ystävillesi mitä teet, ehkä voisit nostaa enemmän rahaa hyväntekeväisyyteen tällä tavalla. Mutta sinulla on joukko kannattajia siellä vaikka mitä, hurraavat sinulle. Monet ajot ovat sponsoroituja tapahtuma valokuvaajille snap kuvia teitä viuhuessa, että voit ostaa jälkeenpäin. Jos et halua tehdä sitä, vain kysyä joku kannattajat ota muutamia kuvia.
11
päivänä aikavälillä, varmista syödä kevyen aamiaisen - ehkä ravitsemus bar tai peice hedelmiä - ja juo runsaasti vettä juoksun aikana.
12
ylität maalilinjan, paistatella kunniaa tavoite saavutettu! Ja alkaa ajatella, että seuraava tavoite ... on se puolimaraton? Ehkä maratonin? Sinä päätät! Mutta olet rakentanut uusia taitoja ja parantaa terveyttä matkan varrella.