1
Tee yksi tai kaksi helppoa venyy. Hyvä lähtökohta venytys on hitaasti kyykkyyn ja laajentaa kädet kohti varpaita kun pitää jalat yhdessä ja polvet suorassa.
2
Hold tämä venytys 15-30 sekuntia.
Halvat 3
tehdä kevyttä aerobista liikuntaa. Reippaassa kävelyssä, lenkkeily hitaasti, pyöräily kuntopyörä tai osallistumalla helppo calisthenics hellittää lihaksia ja lämmin sinut oman aikavälillä.
4
säilyttää aerobinen liikuntaa 5-10 minuuttia. Esimerkiksi kävellä muutaman korttelin naapurustossa tai viisikymmentäyhdeksän yli yksi kierrosta radalla. Yritä olla kiirehtimättä lämmittelyharjoitus.
5
Stretch uskollisesti aerobista liikuntaa. Kehosi on lämmin ja venyttely pitäisi olla paljon helpompaa.
6
venytys 10-15 minuuttia. Onko staattinen venyy, jotka ovat hitaasti ja asteittain. Yritä olla nopeasti nykäise mitään lihaksia, ja välttää terhakka venyttää.
7
Venytä hartiat, niska, vasikka lihaksia, quadriceps, takareisien ja nivusten alueella. Pidä venyttelyasennoissa 15-30 sekuntia.
8
Aloita aikavälillä. Yritä olla rodun ulos portista, vaan hölkätä hitaasti ja vähitellen rakentaa oman nopeuden.
9
Jäähdytä. Jäähdytys lihakset alas on yhtä tärkeää kuin lämpenee. Kävellä 5-10 minuuttia, jotta veri virtaa koko kehoon. Suorittaa joitakin muita staattinen venyy välttää lihaskramppeja ja arkuus.