Metal tai puinen palkki
voimistelukenkiä
Stretch tai joogamatto
Löysät, mukavat vaatteet
Näytä lisää Ohjeet
Warm Up
1 USA Voimistelu suosittelee lämpenee valoa sydän hellittää lihaksia.
Verryttely kevyttä sydän noin 20 minuuttia saada lihaksia menossa. Voit hölkätä - ulkopuolella, matolla tai jopa paikallaan - tai käyttää elliptinen kouluttaja, esimerkiksi.
2 Amerikan kansallisen voimistelu joukkueen virallinen warm-up sisältää sarjan runko käänteitä.
Stretch by seisoo jalat toisistaan hartioiden leveys. Laita kädet pään taakse ja kierrä runko puolelta toiselle, vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Toista harjoitus kahdeksasta 16 kertaa.
3 American voimistelijat ohjasi lantion aikana lämmin-ups lisätä liikerataa.
Roll your head, ranne, hartiat, lonkat, polvet ja nilkat myötäpäivään ja vastapäivään. Toista jokaisen harjoituksen kahdeksasta 16 kertaa.
4 epätasainen baarit vaativat olkapää joustavuutta, joten voimistelijat lämmetä aktiivinen olkapää venyy.
Swing kädet ylös, alas, sivuille ja eteen siten, että ne ylittävät edessä rintaa. Toista jokaisen harjoituksen neljä kertaa.
Stretch Like Voimistelija
5 USA Voimistelu suosittelee syvä Hengitä kun silta kantaa.
Työ kolmesta viiteen siltoja lisätä takaisin joustavuutta. Makaa selälläsi ja taivuta polvet ja kyynärpäät niin, että jalat ja kämmenien ovat tasainen maahan. Työnnä lantiota, selkä ja pää pois maasta. Pään tulee olla kohtisuorassa lattiaan. Pidä tässä asennossa vähintään viiden sekunnin ajan.
6 Jakaa ovat kaikki noin pitkäjänteisyyttä - harjoitella niitä joka päivä.
Työ teidän puolellanne halkeaa. Seistä toinen jalka eteen muut, jalat useita hajareisin. Kumartua polven maahan, venyttely toinen jalka eteen. Aseta kädet lattialle ja paina, jolloin kehon lähemmäs maahan. Työnnä niin pitkälle kuin pystyt niin, että se tuntuu epämukavalta, mutta ei kivulias. Pidä tässä asennossa vähintään viiden sekunnin ajan. Yritä uudelleen toisella jalalla eteen.
7 Splits on helpompi nuoremmille voimistelijoille, mutta jos käytännössä joka päivä, huomaat teidän joustavuutta lisäämällä.
Työ teidän edessä split. Seiso jalat toisistaan, leveämpi olkapää pituus. Kumartua eteenpäin ja tuo kädet maahan tukea. Paina alas ja tuo kehon lähemmäs lattiaa. Työnnä niin pitkälle kuin pystyt niin, että se tuntuu epämukavalta, mutta ei kivulias. Pidä tässä asennossa vähintään viiden sekunnin ajan.
Work Your Abs
8 Koska voimistelu on kyse keskeinen vahvuus, amerikkalainen maajoukkue viimeistelee jopa 100 situps per setti.
Core vahvuus on tärkeää voimistelu. Makaa selkä maahan ja laita kädet niskan taakse. Käyttämällä abs, tuo vartalo niin, että se on kohtisuorassa lattiaan. Aloita tehdä kolme sarjaa 25 rutistus. Koska elimistö vahvistuu, lisätä rutistus 50 tai jopa 100 per setti.
9 lankku on yksinkertainen käyttää lisäämään keskeinen vahvuus.
työtä teidän lankkuja. Aseta kädet maahan siten, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan. Venytä jalat siten, että vain varpaillaan koskettavat maahan. Pidä vatsa tiukkana. Pään on oltava maanpinnan suuntainen. Pidä tässä asennossa 30-50 sekuntia. Toista kolme kertaa.
10 Tämä harjoitus on samanlainen rutistus.
Lie teidän takaisin maahan ja taivuta polvia niin, että vasikat ovat ilmassa ja maanpinnan. Laita kädet niskan taakse ja työnnä rintaa ylös. Pidä tässä asennossa 30-50 sekuntia. Toista tämä kolme kertaa.
Työ kädet ja jalat
11 USA Voimistelu suosittelee kiristämällä vatsassa aikana punnerrusta töihin ydin, käsivarret, olkapäät ja takaisin.
Tee kolme sarjaa punnerrusta. Aseta kehon lankku asennossa, kädet toisistaan laajempi kuin olkapään pituus. Taivuta kyynärpäitä niin, että elimistö on lähempänä maahan, mutta ei kosketa sitä ja pidä asento. Venytä kyynärpäät päästä takaisin alkuasentoon. Yritä suorittaa vähintään viisi per setti, ja lisätä numeroita kuin vahvuus kasvaa.
12 Pullups ovat tehokkaita vain, jos teet ne oikein.
Tee kolme sarjaa pullups. Roikkua metalli tai puu baari ja taivuta kyynärpäitä käyttäen kaikkia voimia tuoda niskaasi baarin yläpuolella. Yritä täydentää ainakin yksi tai kaksi per setti, ja lisätä numeroita kuin vahvuus kasvaa.
13 kyykky eivät vain toimi reisien - ne toimivat ydin samoin.
Tee kolme sarjaa kyykky. Seiso jalat toisistaan olkapään pituus ja kädet venytetty eteenpäin. Taivuta polvia niin, että ne ovat maanpinnan, pitää ja seistä suorana uudelleen. Yritä suorittaa vähintään viisi per setti, ja lisätä numeroita kuin vahvuus kasvaa. Jos se on helpompaa aluksi, aseta selkä seinää vasten tukea.