Endurance voimaa viittaa kykyyn ylläpitää vahvuus yli ajan. Tämä on ihanteellinen vahvuus rutiini useimmille aloittelijoille, koska se liittyy esittävien harjoituksia kohtalaisia ja oppimisen liikkeen. Vuonna kuntopiiri, voit parantaa kestävyyttä voimaa tekemällä sarjan harjoituksia - yleensä viidestä 10 - että juna eri liikeratoja ilman lepää välillä harjoituksia. Teet kukin liikuntaa 15-45 sekuntia vastus vaihtelevat 40 ja 60 prosenttia enintään rasituksessa. Tämä menetelmä ylläpitää sykettä tasolla samanlaista kuin perinteinen sydän toimintaa. Esimerkiksi suorittaa 30 sekunnin seuraavat harjoitukset ilman lepoa välillä: Kahvakuula deadlifts, punnerrusta, lasku pullups, painoonsa kyykky, käsipaino stepups ja käsipainot olkapään painaa. Loput alle 60 sekunnin välillä piirien ja toista kuvio kaksi kertaa.
Pystysuuntainen lataus
Pystylatausmekanismi on progressiivinen rutiinia, jolla voit lisätä vastustusta jokaisen asettaa ja vähentää toistojen määrä. Se on myös yleisesti tunnettu pyramidin järjestelmä. Aloitat 10-12 toistoa liikunta kevyellä kuormalla. Lisäät kuormaa kunnes voit suorittaa vain yksi tai kaksi edustajaa, joka voidaan saavuttaa, kun viisikymmentäkuusi yli viisi sarjaa. Esimerkiksi suorittaa 12 toistoa penkkipunnerrus kanssa barbell ja levätä alle 30 sekuntia. Ja toisesta, lisätä hieman painoa ja suorittaa 10 edustajaa. Toista tätä mallia kunnes voit tehdä vain yhden tai kaksi edustajaa ilman vahinkoa viimeinen. Pystysuuntainen kuormitus on ihanteellinen niille, jotka haluavat lisätä voimaa ja lihasmassaa samaan aikaan.
Tehonkestoa
voima on voimaa, teho kestävyys on yllä useita toistoja tehon liikkeiden yli ajan. Monet urheilu-ja toiminta edellyttävät lyhyinä teho vuorottelevat pitempään matalan intensiteetin liikunta - esimerkiksi jalkapallo, koripallo ja nyrkkeily. Virta kestävyyttä voidaan kouluttaa korkean intensiteetin väli koulutusta, jossa teet voimaa harjoituksen jälkeen vallan käyttämistä, joka jäljittelee samaa liikerata. Esimerkiksi tehdä 20 sekunnin seisoo kaapeli rintaprässi ja 10 sekuntia raskaiden kuntopallo rinnassa pass ilman levätä välillä. Levätä alle 10 sekuntia ja toista harjoituksia kaksi tai kolme kertaa. Voit säätää ajan ja liikunnan intensiteetti sopivaksi kuntoasi.
Huomioita
Ennen kuin teet mitään voimaharjoittelua, aina lämmittää kehoa perusteellisesti suorittaa dynaaminen venyttely lisätä lihasten elastisuutta ja hermoston stimulaatio lihaksia. Tässä menetelmässä liikkuvat lihaksia ja niveliä niiden koko liikerataa toistuvasti, toisin kuin staattinen venyttely, jonka vuoksi lihasten venytys aikaa. Mukaan 2005 julkaistu tutkimus "lehdessä vahvuus ja ilmastointi tutkimus" henkilöitä, jotka suoritetaan dynaaminen venyttely ennen voimaharjoittelua lisäsivät voimaa, kun taas ne, jotka eivät staattinen venyttely ei havaittu voimaa saada. Tallenna staattinen venyttely treenin jälkeen.