pääasia että tekee Voimanosto liikuntaa enemmän aikaa kuin vain yleinen painoja rutiini on aikaa voit levätä välillä vahvistetaan. Mukaan American neuvoston Liikunta, jos olet koulutusta lihaskestävyyttä, sinun pitäisi vain levätä noin 30 sekuntia välillä vahvistetaan, ja jos tavoitteet ovat lihasten kasvua, loput 30-90 sekunnin välillä vahvistetaan. Voimaa, mutta he suosittelevat kahdesta viiteen minuutin tauko sarjojen välissä. Nostettaessa raskaita painoja, elimistö käyttää adenosiinitrifosfaatista tärkein energiajärjestelmä. Tämä vain antaa sinulle tarpeeksi energiaa muutaman sekunnin kaikkensa työtä ja kestää vähintään kaksi minuuttia täydentymään mukaan Lee Brown kansallinen vahvuus ja Conditioning Association.
Sarjojen lukumäärä
pituudesta powerlifting liikuntaa riippuu myös siitä, kuinka monia harjoituksia teet. Useimmat harjoitukset alkavat tärkein hissi, yleensä joko kilpailuun hissi - kyykky, deadlifts tai penkkipunnerrus - tai muunnelma näistä, kuten box kyykky, keskeytetty kyykky, alijäämä deadlifts, penkkipunnerrus nastoista tai hallituksen painaa. Kuinka monta yhteensä sarjaa et riippuu erityisohjelma. Vuonna konjugaatti istunnon, voit esimerkiksi suorittaa vain yhden maksimaalisen asetettu tärkein harjoitus, joten sinun ei tarvitse monia pitkiä lepoajat, sillä jokainen edellisessä ryhmässä suoritetaan käyttämällä kevyempiä painoja. Kyykky erikoistuminen rutiini kuten Smolov, toisaalta, on useita top sarjaa tärkein harjoitus, joista yksi päivän viikossa, jos teet 10 sarjaa kolme edustajaa 85 prosenttia oman yhden toistoa max; näitä, saatat tarvitsevat jopa neljä tai viisi minuuttia levätä välillä kutakin.
periodisoinnista muuttujat
periodisoinnista liittyy muuttamalla harjoitusohjelman joka kuukausi ja vaihtelemalla intensiteetin tasolle . Tyypillinen lohkon perioidization rutiini edellyttää neljän viikon valon kertymistä työtä, neljän viikon raskaampia koulutusta ja viimeiset kaksi tai kolmen viikon maksimaalisen koulutusta. Keräyksen aikana lohko, teidän painot ovat kevyempiä ja asettaa ja reps ovat korkeammat, joten saatat tarvitsee vain yhdestä kahteen minuuttia sarjojen välissä. Toisessa lohkossa nostat hieman raskaampaa, mutta ei omalla mahdollisimman, joten sen pitäisi kestää kahdesta kolmeen minuuttia, se on vain muutama viimeinen viikko, jossa sinun täydet viisi minuuttia levätä välillä vahvistetaan.
Huomioita
useita harjoituksia teet kunkin istunnon on tärkeä rooli myös. Jos olet suorittaa useita maksimaalista sarjaa, saatat vain halua tehdä yksi tai kaksi ylimääräistä harjoituksia kunkin istunnon. Kyykky harjoitus, esimerkiksi voisi vain olla kyykky, sitten kaksi tai kolme sarjaa kussakin barbell lunges ja painotettu situps. Jos olet vain suorittaa yhtä maksimaalinen joukko, mutta voit myös useampaa harjoituksia. Kun vähän aikaa, säädä workout sopivaksi aikataulun karsimalla teidän alkuun sarjaa ja mukaan lukien vain minimiin lisälaite harjoitukset. Toinen tapa nopeuttaa liikuntaa ilman haittavaikutuksia suorituskykyä on pääjoukko harjoituksia. Kanssa maastaveto harjoitus, esimerkiksi tekisitte lääkärin määräämää sarjat maastaveto, suorita lisävarusteen liikkeitä takaisin takaisin mini piiri, vain lepää, kun olet suorittanut kaikki harjoitukset.