Lämmin ups ovat välttämättömiä nopeus poraus prosessi. Ne mahdollistavat pelaajien elinten pelin loppuun, täyttävät tai harjoitus, ja suojella heitä vammoja. Kuten valmentaja, sinun vastuullasi on varmistaa, että urheilijat suorittaa nämä harjoitukset ennen jokaista käytännössä, tappelu, peli tai tavata. Mukaan veteraani valmentaja Brian Mackenzie, tavoitteena on kehittää asianmukainen pikajuoksun käytäntöjä teidän urheilijoita, ja vahvistaa lihaksia suojautua vammoja.
Jalkaharjoituksiin
Two ja tekniikat liittyvät nopeus poraus liittyy jalat. Ajatuksena on saada jalat liikkuvat niin nopeasti kuin mahdollista aiheuttamatta vahinkoa. Sinun tehtäväsi on auttaa tiimisi jäsenet saada vahvistaa lonkat ja jalat. Kahdenlaisia reisiharjoitteluun ovat jalka pyöräily ja jalka asemia. Entinen merkitsee ottaa pelaajat seisomaan seinän viereen tai rautateitse, tukea itseään. Ovat ne ahdin niiden vatsalihasten, nostaa reittä yksi jalat niin, että on maan tasalla. Neuvo heitä pitämään raajan pystysuora, dorsiflexing varpaat. Varmista, että ne lakaista jalat alle kehoaan, vetää kantapää ylös kohti gluteus maximus lihaksia. Ne sitten pitäisi ajan jaloissa etukautta kehoaan, vetää varpaillaan, rinnan niiden reisien kanssa maahan. Ovat urheilijat toista teko, sillä 10-20 minuuttia jokaiselle osuudelle.
Vaatimukset jalka-asemat ovat samanlaisia. Tavoitteena on kehittää jalat, mutta täällä on myös käyttäessään lonkat, jotka valvovat jalat. Kuten Mackenzie sanoo, tarkoituksena on kehittää lonkankoukistajille nopeus. Urheilijat seisovat päin seinää kädet rinnan korkeudella. He asentoon jalat niin elin on 45-asteen kulmassa seinään ja nostaa päätään. Ne on saatettava toinen jalka, dorsiflexing varpaillaan, pitää niiden sääri pystysuoraan maahan. (Mukaan kaksi kertaa olympialaisten valmentaja Nicholas Romanov, dorsiflexion tarkoittaa siirtymistä jalat ylöspäin käyttäen Shin lihaksia.) He ajavat varpaillaan maata kohti, sitten vetää jalka ylös, paluu jalan alkuasentoon. Toista harjoitus.
Windsprints
tuuli sprintti koulutusta tekniikan tarkoitus on tilapäisesti rengas, tai tuuli urheilija lisäämiseksi hänen pitkän aikavälin kestävyyttä. Mukaan veteraani kunto asiantuntija, kirjailija ja tv-isäntä Covert Bailey, tuulen sprintissä ovat voimakkaita esimerkkejä käynnissä. Tärkeintä on kuitenkin, mukaan Bailey, on mitä tapahtuu, kun harjoitus on ohi. Kun tällainen pora, ohjeistaa osallistuja palaa nopeus hän juoksi ennen kuin hänelle annettiin tehtäväksi.
Balance Harjoitukset
Tässä tekniikassa kävely sekä korkokengät ja pallot jalkojen. Se auttaa myös tasapainon, mikä puolestaan parantaa nopeutta. Ajatuksena on vahvistaa säären lihakset vähentää Penikkatauti. Mackenzie suosittelee kaksi toistoja 10-20 metriä. Pyydä heitä kävellä pallot jaloillaan. Neuvo heitä nostamaan vapaa jalka niin, että reisi on samansuuntainen maanpinnan. Pyydä heitä koukistuu dorsaalisesti varpaillaan, jolla tässä asennossa muutaman sekunnin kehittää ja tasapainoa he tarvitsevat. Liittää ne saman harjoituksen käyttäessään kantapäät sijaan pallo jalka.
Skipping Harjoitukset
Pidä tiimin jäsenet jaksoja pallot niiden jalat, nosto niiden vapaa jalka niin, että se on samansuuntainen maanpinnan kanssa, jossa sääri pystysuoraan, dorsiflexing varpaillaan. Hanki ne harjoitella tämän harjoituksen taputus varpaillaan.
Liittää ne hyppää kynsiä versio harjoituksen, joka koostuu urheilijoiden vetämällä niiden sääret alas, niin että varpaat kynsiä maahan, vetämällä niitä eteenpäin. Hanki ne käytännössä skip-for-korkeus harjoituksen, jossa korostetaan lähes jalka ajaa. Tässä harjoituksessa urheilijat ohittaa, nosto ja kyynärpäiden muodostaa 90-asteen kulmassa.
Side Strides
tavoitteena puolella voittajana on käyttää lantion , parantamalla toiminnan tehokkuutta ja siten auttaa urheilijoita paremmin valvoa nopeutta jaloissa. Voit tehdä tämän harjoituksen, ne hölkätä sivuttain pallot niiden jalat - oikean jalan etupuolella vasemman jalan, sitten vasen jalka selkään oikea jalka. Kytkevät säärten asennot toista järjestyksessä.
Plyometrics
Toinen nopeus koulutusta tekniikassa plyometrics, joka American Sports Medicine Institute määrittelee sarjan harjoituksia, joiden tarkoituksena on kunnossa tietyt lihakset kehon mahdollisimman nopeasti. Yksi harjoituksia Mackenzie päätellä on korkea lenkkeily, johon liittyy työntää pois vasen jalka, tuo oikea eteen, sitten lenkkeily nopeasti lyhyessä ajassa.
Toinen plyometric pora liittyy hyppää yli esteiden kanssa urheilijan jalat yhdessä. Tarvittava tasapaino tehdä tämän harjoituksen tulee käyttämällä Nivelvarrellisen swing mukaan Mackenzie. Urheilijoiden pitäisi laskeutua jaloilleen, sitten nopeasti nousta.