1
Retool ruokavalio sisältää tasapaino proteiinien, hiilihydraattien ja terveellisiä rasvoja. Saatat joutua kuluttaa enemmän kaloreita kuin ennen aloittanut kuntoilun, mutta varmista, että ne rehevillä, jossa on paljon vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita. Yksittäiset kalorien tarpeet vaihtelevat, mutta Ravinto hallituksen Institute of Medicine suosittelee, että 30-vuotias aktiivinen mies painaa 160 kiloa pitäisi syödä välillä 2959 ja 3434 kaloria päivässä, kun taas aktiivinen 30-vuotias nainen painaa 150 kiloa pitäisi syödä välillä 2477 ja 2807 kaloria. American Heart Association ehdottaa välillä 1800 ja 2000 kaloria päivässä istumista kohtalaisen aktiivinen urosta ja välillä 2200 ja 2600 kaloria kohtuullisen aktiivinen naisilla. Aika kalorien saanti niin, että syöt säännöllisesti koko päivän, varsinkin ennen ja jälkeen liikuntaa.
2
Aloita sydän rutiini, joka keskittyy vahvistaa sydäntä. Intense liikunta voi olla hyvin stressaavaa sydän. Säännöllinen sydän harjoituksia, kuten juoksu ja pyöräily auttaa vahvistamaan sydämen lihaksia ja alempi syke, jonka sydämen kuljettaa ja käyttää happea tehokkaammin. Tämä puolestaan auttaa urheilijoita treenata kovemmin ja pidempään vähemmän stressiä sydämen. US Department of Health and Human Services suosittelee aikuiset tekevät vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen sydän-tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin sydän. Aloita tekemällä lyhyt liikuntaa 20 minuuttia tai niin, sitten työskennellä jopa pidempään liikuntaa kun rakentaa voimaa ja kestävyyttä.
3
rakentaa lihasvoimaa kanssa säännöllisesti paino-koulutus rutiini. Lihasmassaa ja voimaa voi parantaa urheilusuoritusta, lisätä energian tasoilla ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita, vaikka et toimi. Harjoitus tulisi sisältää kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Voit joko treenata jokainen lihas ryhmä yhdessä päivässä, tai keskittyä tai kaksi lihasryhmiä päivä. Muista levätä jokaisen lihasryhmän vähintään 24 tunnin välillä liikuntaa riittävästi aikaa teidän lihaksia palautumaan.
4
Lisää kestävyyttä koulutus kuuri. Tämä voi sisältää aerobinen ja voimaa jaksamiseen kouluttaa sydämesi, elinten ja lihakset työskentelemään pitkiä aikoja. Endurance suorituskykyä voidaan parantaa tekemällä pitkiä jaksoja sydän sekä nostamalla kevyitä painoja korkeampia toistojen määrä.
5
Stretch jälkeen liikuntaa lisätä ja ylläpitää joustavuutta. Hyvä joustavuus tai liikerataa voi auttaa sinua parantamaan urheilullinen suorituskyky ja vähentää loukkaantumisia.