1
Laita laadukkaita kenkiä. Kengän täytyy tarjota jalat ja nilkat riittävää tukea. Laatu pari koripallo ovat parhaita harppaus koulutusta, koska ne tukevat sinua kun maa paremmin kuin muut lenkkarit.
2
Lämmittele 15-20 minuuttia ennen kuin aloitat pystysuoran harppaus koulutusta. Kumartua ja venyttää selkää. Reach kädet puolelta toiselle venyttää lihaksia. Venytä jalkojen lihaksia - levittää jalat mahdollisimman seisomaan, niin kumartumaan vyötäröllä, ja istua alas maahan ja jakaa jalat niin pitkälle kuin mahdollista ja kumartumaan vyötäröllä. Pyöritä päätäsi puolelta toiselle lämmetä niskan lihaksia, ja kiertää hartiat taakse-ja eteenpäin.
3
lenkille tai ajaa jopa portaita muutaman minuutin jatkuvan lämmetä.
4
Lay selälläsi, nosta polvet ja suorittaa 10 minuutin edestä vatsan rutistus. Käytä ab lihaksia nosta vain hartiat irti maasta, älä nosta koko matkan ylös sit-up.
5
Suorita 15 syvä polvi taipuu. Seiso suorassa. Taivuta polvia ja kyykisty niin alhainen kuin mahdollista ja samalla pitää selkä suorana. Hitaasti suoristaa takaisin ylös. Ajan määrä kasvaa syvän polvi taipuu 20, sitten 30 ja enemmän.
6
Suorita 15 plyometric harjoituksia. Kumartua kuvatulla syvä polvi mutka, mutta suorittaa harjoituksen nopeammin kunnes pohja lähes osuu maahan. Nopeasti, hypätä niin korkealle kuin mahdollista. Aivan kuten koskettaa maahan, räjähtää toiseen hypätä. Tämä räjähtävä liike auttaa rakentamaan jalkojen lihaksia.
7
Suorita 30-50 toe herättää. Seistä suorana, nosta itsesi ylös vinkkejä oman varpaat. Hitaasti, laske jalat takaisin litteänä maahan. Kun voit tehdä tämän harjoituksen ytimekkäästi, pitää paino jokaisen käden suorittaessaan harjoitus.
8
Hyppynaru 15 minuuttia tai pidempään päivittäin. Sinun ei tarvitse hypätä köyden osana pysty hyppäämään harjoituksia, tämä harjoitus voidaan suorittaa myöhemmin tai aiemmin päivällä.
9
Lay selälläsi, nosta polvet ja suorittaa 10 minuutin edestä vatsa rutistus illalla ennen nukkumaanmenoa. Käytä ab lihaksia nosta vain hartiat irti maasta, älä nosta koko matkan ylös sit-up.