vaahtomuovi (1-3 tuumaa halkaisijaltaan) tai hieronta kiinni
Hyppynaru
Kuntopallo (3-12 lb)
Näytä lisää Ohjeet
1
Aloita verryttely käyttäen itse myofaskiaalinen Release Technique viisi minuuttia. Tiheäksi vaahtomuovi tai puolijäykästä hieronta kiinni voi auttaa rentouttamaan lihaksia. Tämä lisää virtaa rehevillä verta vapauttamalla alkusysäyksiä sisällä lihas ja voi väliaikaisesti vähentää lihasten arkuus ja tiiviys. Yritä tasapaino itsesi ja vieriä vaahtomuovi, tai kohdista käyttämällä tikun lihakset alkaen yläselän ja menee alas teidän vasikat.
2 Kokeile hyppäämällä yhden jalka tai marssivat matkan aikana svengaava köyden yläpuolella.
Suorita termogeeniset harjoituksia noin kaksi-kolme minuuttia. Tavoitteena tässä vaiheessa verryttely on kohottamaan ruumiinlämpöä ja sykettä tasolle, jossa voit alkaa hikoilla. Nämä harjoitukset voidaan hyppääminen liittimet, split-liittimet tai hypätä roping.
3
Suorita yleiset liikkeitä yhdestä kahteen minuuttia alentaa sykettä takaisin alas. Näillä toimilla on tarkoitus varovasti ottaa nivelet kautta koko liikerataa ja lisää veren virtausta lihaksiin ja niveliin. Rullaa niskan ympyrää ja suorittaa käsivarren piireissä ja runko käänteitä, ja /tai runko taivutus ja laajennus, käyttää kuntopallo jos mahdollista.
4
suorittaa harjoituksia, jotka eristävät suuria lihasryhmiä. Nämä liikkeet eivät ota enemmän kuin yksi tai kaksi minuuttia, ne käytetään edistää tiettyihin lihaksiin, jotka pelaavat rooli ryhti, vakauden ja voiman. Haluat tehdä näitä harjoituksia jälkeen ytimen lämpötila on noussut. Suorita lunges, tehostamalla joko eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain. Kokeile kyykky. Käytä kuntopallo jos mahdollista koko tämä osa alkulämmittelyn.
5
Onko liikkuvuutta harjoituksia päästä liikkeelle. Yhdestä kahteen minuuttia, suorittaa toimintaa, joka nivelet läpi erityinen liikerataa yli määrättyä etäisyyttä. Nämä harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan urheilullinen liikkumista ja lisäävät nivelten liikkuvuutta. Kokeile ohita, ottaa askel ja sitten hop, ja liioitella ajo polvi alas ja käsien heilautus. Vaihtoehtoiset versiot ovat vallan hyppii, jotka korostavat korkeutta tai etäisyyttä kunkin vaiheen aikana.
6 Perform aasi potkii yhdellä jalka tehokkuuden lisäämiseksi.
tehdä dynaamisia liikkeitä yhdestä kahteen minuuttia. Nämä ovat toimet, jotka nivelet läpi räjähtäviä tai nopeita liikerataa ja yleensä ei liity matkailijalle matkan. Yritä suorittaa harjoituksia, kuten kaksinkertainen jalka karkki hyppyjä tai aasi potkuja. Double-jalka karkki hyppää vaativat voit hypätä vaikka nostamalla molemmat polvet kohti rintaa. Voit tehdä aasi potkuja, aseta kädet lattialle ja räjähdysmäisesti koukistettava polvia yrittää saada kantapäät koskettaa pakara.
7
Do 10 jaardin kiri lisätä nopeus päätä lämmittelyn ylös. Sprint takaisin ja lenkkeillä taaksepäin, vähitellen kiihtyy jokaisen ottelun ja yrittää saavuttaa maksiminopeuden. Korostaa pitää kehon 45 asteen kulmassa, nostamalla polvet ja ajo jalat alas maksimoida kiihtyvyys.