Sykemittari
Ompelu mittanauha
Näytä lisää Ohjeet
1 urheilullinen suorituskyky kasvaa rakentamisen jälkeen aerobinen pohja.
Laske maksimisykkeestä. Jos olet mies, vähennä 0,55 kertaa ikäsi 202 ja se on maksimisykkeestä.
P Jos olet nainen, vähennä 1,09 kertaa ikäsi 216. Esimerkiksi, jos olet 25-vuotias nainen: 216 - (1,09 x 25) = 188,75.
Kerrotaan 0,8 kertaa maksimisykkeestä löytää aerobista kynnystä. Edellisen esimerkin, saisimme: 188,75 x 0,8 = 151. Siksi 25-vuotiaan naisen aerobinen kynnys on 151 lyöntiä minuutissa.
On hieman vaihtelua perustuu yksilön aerobisen kynnyksen. Tämän vuoksi se on ehdottanut, että juna on 75 ja 80 prosenttia kuin korkeintaan aikana aerobinen pohja rakennusaikana.
2 Kun sinua rakentamaan aerobinen pohja koet kasvoi elinvoimainen ja kestävä.
seurata sykettä yllään sykemittarin aikana kaikki harjoitus. Suorita harjoittelun alle 80 prosenttia maksimisykkeestä. Edellisessä esimerkissä, se tarkoittaa, että 25-vuotias nainen pitäisi yrittää pitää hänet sykettä 151 bpm. Koulutus hitaasti voi tuntua counter-intuitiivinen mistään koulutusohjelma kuitenkin rakentaa aerobinen pohja on tärkeää lisätä urheilullinen suorituskyky sekä lisääntynyt rasvanpolttoa.
3 Menettää rasvaa tuottaa pienempiä kehon mitat.
Pidä päiväkirjaa liikuntaa. Kirjaudu tietoja kuten aika workout, max ja keskisyke ja liikuntalaji päätökseen. Ihannetapauksessa aerobinen pohja rakennuksen ohjelma pitäisi kestää kahdeksasta 12 viikkoa. Tänä aikana elimistö ei ole tarvetta käyttää anaerobisen Glykolyysin energiaa. Kun ensimmäinen pari viikkoa, joka vaihtelee yksilöiden, elimistö alkaa käyttää rasvavarastoja energian harjoituksen aikana sijasta hiilihydraatteja, joita ei ole vielä tallennettu.
4
Mittaa vyötärön lonkat, rinnassa ja muita alueita, jotka olet huolissasi. Kirjaudu tämän tiedon viikoittain. Kun kehon tulee säätää käyttämällä rasvavarastoja energian glukoosin sijasta, aerobinen liikunta, että teet myös lisätä rasvanpolttoa treenin jälkeiseksi.
5
Täydennä aerobista peruskuntoharjoittelukausilla ja jatka normaalin harjoitusohjelman . Kun olet rakentanut vahvan aerobinen pohja, jatka loppuun vähintään yhden aerobisen harjoituksen viikossa. Kouluttaa anaerobisesti sekä rakentaa nopeutta ja parantaa suorituskykyä. Koska olet harjoitellut kehon polttaa rasvavarastoja, se jatkaa polttaa rasvaa, kun treenaat aerobisesti. Useimmat liikunta physiologists suosittelevat, että urheilijat suorittaa aerobinen pohja rakennuksen kerran vuodessa.