Painot
Penkkipunnerrus
käsipainot
Barbell
Näytä lisää Ohjeet
Lämpeneminen
1
Jog paikallaan 5 minuuttia ennen workout. Tämä lisää nestettä nivelissä, irrottaa jänteiden ja nivelsiteiden ja auttaa estämään vahinkoja nivelsiteet yrität vahvistaa.
2
Pidä käsipaino jokaisen käden, se olisi noin puolet painosta kokonaispainosta käytät teidän tärkein harjoitus. Nosta yksi käsipaino kerrallaan kohti olkapään, pyörivä kätesi kunnes kämmen itseäsi kohti. Tämä on käsipaino curl. Tee tämä 10-15 kertaa teidän pienempi paino.
3
Nosta yhä suuria painoja, kasvoi 10 prosenttia kunkin aikaa ja vähentää toistoja, kunnes olet täydellinen paino. Esimerkiksi jos kohde on 100 kiloa, käytä 60 kiloa painoa 8-10 kertaa, sitten 70 kiloa 6-8 kertaa ja niin edelleen, kunnes saat 100 kiloa.
Painonnostossa
4
Pidä käsipaino jokaisen käden, ja suorittaa käsipaino kiharat aikana lämmittelyn, mutta teidän koko paino. Tee kolme sarjaa viiden toistoja.
5
Seiso barbell ja kumartua, taivutus polvet vakauttamiseksi itse. Työntö kantapäät, ei selkää, ja nosta barbell seisomaan nousten, kunnes kädet ovat suorat. Älä nosta korkeampi. Tätä kutsutaan deadlift. Tee kolme sarjaa viiden toistoja.
6
makuulla penkiltä, ja pito barbell, kädet vähän pidemmälle hartioiden leveydelle. Hitaasti nosta barbell pois penkki, laske se noin 3-4 tuumaa ja nosta se sitten ylös uudelleen. Tee tämä hitaasti ja varovasti. Tämä on barbell penkkipunnerrus. Tee kolme sarjaa viiden toistoja.
7
Makaa penkillä tilalla käsipaino jokaisen käden, kädet täysin ulos edessäsi. Laske kädet hitaasti molemmin puolin päätä, sitten laajentaa niitä uudelleen. Tämä on valehtelee ojentajatanko laajennus. Älä kolme sarjaa viiden toistoja.
8
Pidä käsipainot edessä reidet, hieman taipunut kädet, ja hieman koukussa polvet. Nosta käsivarret olkapään, laske ja toista. Tämä on vipunostoissa sivulle. Tee kolme sarjaa viiden toistoja.