University of Southern California Jalkapallo Head vahvuus ja ilmastointi valmentaja Chris Carlisle, suosittelee plyometrics lisäämään dynaamista ketteryyttä. Plyometrics ovat harjoitukset, jotka kouluttaa lihaksia venyttää, sopimus, ja räjähtää voimalla.
Korkea Polvet: pystyasentoon jalat hartioiden leveys. Nosta jokaisen polven erikseen rintaan tai yhtä suuri ja nopeasti kuin mahdollista. Kun jalka osuu maahan heti nosta vastakkaisen polven rintaan. Kätesi olisi pumppaus jatkuvasti. Sinun pitäisi näkyä, jos olet sprinting paikallaan. Kokeile 10 sekuntia 30 sekuntia lepoa ja toista viisi kertaa.
Burpees-Seiso polvet koukussa ja molemmat kädet maahan. Siirrä molemmat jalat taaksepäin push-up asema. Välittömästi saada molemmat polvet kohti rintaa ja seisomaan. Tämä koko liikkeen pitäisi tehdä mahdollisimman nopeasti. Yritä suorittaa tämän 30 sekuntia, 1 minuutin levätä 5 minuuttia.
Sprint harjoitus
"Suicide Sprint" porat ovat loistava harjoitus parantaa dynaamisen ja räjähtävää nopeutta .
Etsi tilaa takapiha (ajaa tavalla on hieno) ja piirtää kuusi riviä, jotka ovat kuusi metriä toisistaan. Voit käyttää liitua tai käpyjä tehdä markkereita. Jälkeen helppo hölkätä tai alkulämmittelyn aikana, alkaa tämä porata seisoo ensimmäisellä rivillä. Sprint mahdollisimman nopeasti toiselle riville, koskettaa sitä, ja palaa niin nopeasti kuin mahdollista lähtöviivalla. Kun tulet lähtöviivalla, sprintin kolmas rivi, koskettaa sitä, ja ajaa takaisin lähtöviivalle ja toista kunnes kaikki rivit.
Ylävartalon
parantaminen ylävartalon voimaa on kriittinen jalkapallo menestys. Voit työskennellä ylävartalon lihaksia tällä push-up piiri:
Wide arm push-up: Siirrä kyynärpäät niin kauas kuin mahdollista kädet suoraan heille. Push up, joka ulottuu mahdollisimman korkealle ja takaisin alas. Toista 10 kertaa ja suorittaa kolme sarjaa, jossa 30 sekunnin tauko välissä toistoa.
Sulje arm push-up: Tuo kädet mahdollisimman lähelle, koskettaa molempia peukaloita ja ensimmäinen indeksi sormet yhteen. Tämä muodostaa soikea tai timantti muoto molempien käsien. Push up, joka ulottuu mahdollisimman korkealle ja takaisin alas. Toista 10 kertaa ja suorittaa kolme sarjaa, jossa 30 sekunnin tauko välissä toistoa.