Annostele 100 metrin tähän sprintti. Vähitellen nopeuttaa alusta alkaen, kunnes saavutat maksiminopeuden noin 60 metriä. Sprint täydellä nopeudella loput 40 metriä. Sitten vähitellen hidastaa ja kääntyä. Toista toiseen suuntaan. Jatkuu kaksi minuuttia ja sitten levätä kaksi minuuttia. Toista kuusi kertaa.
Hollow Sprint
Sytytä viisi käpyjä 30 metriä tätä nopeutta-kestävyyttä pora. Sprint ensimmäisen kartion. Hidas lenkille toiseen kartio. Nopeuttaa ja sprintin kolmanteen kartio. Lenkille neljännen kartio ja sitten sprintin viime kartio. Käänny ympäri ja toista. Jatkuu kaksi minuuttia yhden. Toista kuusi sarjaa.
Fartlek Koulutus
"aerobic" tarkoitetaan nopeutta koulutusta ruotsiksi. Voit Fartlek juna, lisää nopeutta vaihtelevin väliajoin koko aikavälillä. Kokeile sprinting omalla mahdollisimman nopeudella noin 30 sekuntia välein kuusi tai seitsemän minuuttia. Välillä sprintissä, ajaa maltillisesti. Sisällytä hill sprintissä omaan Fartlek koulutusta lisääntyä workout.
20-Meter Porat
Suorita korkea-askel lenkkeily, kantapää potkuja tai jakosuotimet (lenkkeily sivuttain) 20 metriä. Toista vähintään kolme kertaa.