1
Syö enemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä ja syödä runsaasti proteiinia. Jos et kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, et voi lihoa, joten tavoitteena on syödä jopa 1000 kaloria enemmän kuin kulutat joka päivä. Bodaus vaatii proteiinia, joten on tärkeää syödä paljon proteiinia kuten kanaa, kalkkunaa, meijeri, ja proteiini horjuttaa tai täydentää; pyrkiä syömään noin 1 gramma proteiinia jokaista kiloa paino.
2
nostaa raskaita taakkoja vähintään kolme kertaa viikossa. Yksi periaatteista rakennuksen pääosa nosto suuria määriä paino, joka pakottaa kehon vastata lisäämällä lihasmassaa. Pyri tekemään hissejä, jotka harjoittavat suuria lihasryhmiä, kuten penkkipunnerrus, bicep kiharat, ojentajatanko laajennukset, lat vetää, kyykky, ja jalka kiharat kahdeksan tai vähemmän toistoja. Painon pitäisi riittää tuomaan voit suorittaa väsymys kahdeksan tai vähemmän toistoja.
3
Lift sammumiseen. Jos nostat painoja ja kilpailla kaikki hissit tulematta väsynyt, lihakset elimistö ei tarvitse sopeutua rakentamalla enemmän lihaksia. Pyri nostamaan kunnes lihakset päästä vika.
4
Limit aerobista toimintaa. Aerobinen aktiivisuus on hyvä vahvistaa sydän ja laihdutus, mutta se on haitallista rakentaa irtotavarana. Sinun ei tarvitse luopua aerobic kaikki yhdessä, mutta eivät säännöllisesti tee aerobista toimintaa, jotka kestävät pidempään kuin 20 tai 30 menuetti. Rakentaa bulk mahdollisimman nopeasti voit halutessasi lopettaa aerobista toimintaa kokonaan.
5
saada riittävästi unta ja lepoa välillä liikuntaa. Keho tarvitsee aikaa toipua jälkeen raskainta liikuntaa. Kun nukut se vähentää kalorien palamista ja antaa kehon aikaa rakentaa lihasmassaa. Että vähintään yksi lepopäivä välillä liikuntaa käyttäen samoja lihaksia, esimerkiksi jos penkki painetaan maanantaina älä tee sitä uudestaan kunnes keskiviikkona aikaisintaan.