asianmukainen vaatetus
Taulukko
Näytä lisää Ohjeet
1
Aloita varovasti lämpenee. Tämä voi sisältää reipasta kävelyä tai lempeä venyttely rutiini. Et koskaan halua käyttää tekemättä asianmukaista lämmittelyä. Tämä voi, ja se aiheuttaa vahinkoa lihaksia. Tehdä vähintään viiden minuutin alkulämmittelyn ennen päästä mitään aerobista tai nostamalla toimintaa. Varmista, että ihollasi mukavat vaatteet.
2
lämmittelyn jälkeen, keskittyä venyttely quad lihaksia erikseen. Voit tehdä tämän pitämällä kiinni vakaalle alustalle kuten taulukon vasemmalla kädellä. Tartu oikea nilkka oikealla kädellä kun vetää nilkka ylös ja vastaan lamaannuttaa tai takana reiteen. Pidä tämä venytys määrä viisi ja kytkin jalat. Älä pomppia pitäen venyttää. Se ei johda parempaan tai kattavamman venyttää. Toista tämä venyttää useita kertoja jokaisen jalan.
3
Varmista venyttämään lamaannuttaa, koska lamaannuttaa vammoja rajoittaa edistystä nelipäinen lihasten kehittämiseen. Seiso ja taivuta vyötärön niin varpaita päästä kohti kehoa. Jos voit koskettaa varpaita, pidä viisi sekuntia ja toista. Älä venytä sitä kykysi. Jatkuva venyttely ja kehittäminen quadriceps lihas auttaa lisäämään joustavuutta samoin.
4
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä sääret suoraan, kyykistyä osaksi istuma-asennossa. Pidä kädet eteesi olkapään auttaa tasapainon ja varmista, että polvi ei ulotu ohi varpaita. Tule ylös ja toista. Tehdä kaksi sarjaa 15 toistoa 3-5 kertaa viikossa. Jos haluat aloittaa istuu tuolilla ja seisoo takaisin ylös, sitten alkaa tällä tasolla.
5
kyykky ovat helppo ja tehokas tapa kehittää nelipäisiä lihaksia ilman kalliita laitteita. Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen koulutusta tai liikuntaa, varsinkin jos sinulla on aikaisemmin ollut polvi ongelmia. Lepo päivä välillä kunkin istunnon auttaa myös kehittämään quadriceps lihaksia sallimalla levätä ja auttaa estämään vahingon.