Aloita tekemällä venyttele löysää lihaksia ja lisäävät joustavuutta. Tämän jälkeen ydin painonnosto, joka sisältää useita toistoja penkkipunnerrus ja kyykky, mikä on kun seisot ja lepää painot takana olkapää, kyykyssä kohti lattiaa ja palaavat sitten pystyssä. Muita voimaharjoittelun sisältää jalka laajennuksia varten alavartalo, istuu rivit olkapään ja rinne puristimet rinnassa. Harjoitus tekee 150 sit-ups.
Keskiviikko
Venyttely ja joustavuus harjoituksia seuraa ydin hissit kuten teho puhdas (seisoo pitkä, päästä alas ja vedä Tangon päässä lattiasta polvet, ja sitten nopeasti nosta barbell hartiat). Seuraa lisäkoulutusta kahdet push-ups rinnassa, pull-ups hartiat ja jalkojen kiharat alavartalon. Viimeistele 150 sit-ups.
Perjantai
Perjantain harjoitus on samanlainen maanantaina alkaa venyttelyn ja jälkeen ydin painonnosto varten rinnassa ja hartiat. Voit sekoittaa lisäkoulutus tekemällä vasikka herättää sijaan jalka laajennuksia varten alavartalon ja olkavarteen herättää sen sijaan istuu rivit hartiat. Aina lopuksi 150 sit-ups.
Running
Vaikka se on hienoa saada lihaksia ja voimaa, käynti paranee, sydän ja kestävyyttä ja parantaa ilmastointi. Harjoittelun jälkeen, viettävät vähintään 20 minuuttia elliptinen kone ja ylläpitää tasaista vauhtia. Ei-harjoitus päivää, kahden kilometrin nousun toimii jopa kiva hiki.
Suicide Porat
kohteliaisuus käynnissä rutiini "Suicide Porat," jotka lisäävät nopeutta ja ketteryyttä. Seisoo kentän yhdellä kädellä maaliviivan, juokse 10 jaardin linjalle, koskettaa ruohoa, ja sitten juosta takaisin maalilinjan. Nopeasti kääntää kääntyä ympäri ja ajaa 20 jaardin linjalle, koskettaa ruohoa, ja palata. Maali kääntämällä uudelleen ja käynnissä 30-jaardin linjalta, koskettaa ruohoa, ja sitten palata maalilinjan.