Side mutkat ovat pysyvän harjoitus, joka voidaan tehdä käsipainoilla tai vastus kaapelin. Seiso suorassa jalat hip-leveys toisistaan. Tuck lantion ja purista your abs ja pakaroiden lihaksia. Pidä käsipaino jokaisen käden tai seiso vastuksen kaapeli kahva kummassakin kädessä. Taivuta oikealla kun hengittää. Exhale ja seistä selkä suorana. Hengitä ja nojata vasemmalle. Exhale ja seistä suorassa jälleen. Onko 10 taipuu per puoli. Voit lisätä painoa käsipainot tai käyttää raskaampi kaapeli, kun voit helposti tehdä kolme sarjaa.
Lisätä haaste, seisoo yhdellä jalalla, mikä lisää työn ydin ja parantaa tasapainoa. Voit myös seistä tyyny.
Sijaan vuorotellen puolin, voit myös työskennellä toisella puolella uupumus ja sitten käyttää toisella puolella.
Side rutistus
Side rutistus ovat yleensä tehneet lattialle. Makaa oikealla puolella jalat suorana ja pää lepää teidän oikea käsi. Lonkat pinotaan päällekkäin ja kehosi on suora, nilkat, lonkat ja olkapäät linjassa. Aseta vasen käsi pään taakse. Purista your abs ja pakaroiden lihaksia. Crunch vasemmalle ylös ja tuo vasen kyynärpää kohti vasen lonkka. Älä anna lantion pyöriä taaksepäin. Pidä leuka nostetaan irti rinnasta. Laske itse takaisin maton sujuvasti ja hallitusti liikkeen. Onko 12 rutistus ja sitten vaihtaa puolta.
Voit myös tehdä näitä makaa sivuttain Roman puheenjohtaja kone, joka mahdollistaa suuremman liikerataa läpi selkärangan. Ripusta molemmat jalat alle yksi jalka pad niin makaat puolella ja samaa ohjeet lattian puolella crunch.
Vaikeampi haaste, nosta ylähaaran kun lattia crunch-jos olet makaa oikealla puolella, voit kohottaa vasemman jalan kun räsähdys vasemmalle ylös. Suorat lahkeet ovat kovempia, mutta voit taivuta polvia helpottaa.
Rutistus Kääntöpäällä
rutistus työtä oman Rectus abdominus, lihas ryhmä, joka muodostaa kuuden pack. Lisäämällä kierto toimii oman sisäisen ja ulkoisen vino lihakset. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta sormenpäät korvien taakse niin et vetää kaulassa. Pidä leuka nostetaan nyrkki n leveys rintaa koko ajan. Purista your abs ja paina alaselkää osaksi matto. Murskata jopa 30 astetta lattiasta ja kierrä hartiat oikealle. Kierrä takaisin keskustaan ja takaisin matto. Crunch uudelleen ja kierrä vasemmalle. Onko 10 rutistus per puoli.
Onko kahdesta kolmeen sarjaa jokaisen harjoituksen kerran viikossa osana liikuntaa. Core harjoitukset pitäisi tehdä kolme-viisi päivää viikossa lisätä voimaa.