Nilkka painot
Gravity vyö Varaa laukku
Kirjat
Uima-allas
Plyo laatikot
Bosu
Näytä lisää Ohjeet
1
Ensimmäinen asia, jonka haluat tehdä, on lisätä kehon painoa. Tämä ei tarkoita silti paino, se tarkoittaa lisäämällä painoa kehosta. Tämä voidaan toteuttaa yllään nilkka painot, painovoima vyö tai jopa yllään kirja laukku täynnä kirjoja. Käytä tätä ylimääräistä painoa päivittäin aikana normaaliin päivittäiseen toimintaan.
2
Suorita plyometric (plyo) harjoitukset. Plyometric koulutusta, tai hypätä koulutusta, on ominaista lastaus ja sopimusten lihaksen lyhyessä ajassa joukolle reps. Yksinkertainen esimerkki tästä olisi ruutua tai hyppäämiseen köyttä. Lihakset lastataan ja puretaan nopeasti aiheuttaen voimakkaan supistukset kun rekrytointi paljon lihaksen kuitua. Hyvä tapa lisätä pystysuora harppaus olisi suorittaa ruutuun hyppää. Tämä tapahtuu yksinkertaisesti edessä seisovan plyo ruutuun kyykyssä alas ja hyppää päälle ruutuun. Laatikot salilla vaihtelevat korkeus 6-36 tuumaa. Aloita hyppääminen 6 tuuman ruutuun ja työskennellä tiesi jopa 36-tuumainen ruutu.
Tässä on näyte harjoitus. Sen jälkeen 5 - 10 minuutin lämmittelyn, suorittaa 10 sarjaa 6-10 toistoa 3 päivää viikossa vuorotellen päivinä. Viimeistele 5 - 10 minuutin jäähtyä. Kasvata laatikko koko 2 viikon välein. Laatikot löytyy mitään kunto tallentaa, verkkosivusto tai ne voidaan rakentaa tyhjästä ulos vaneria. Sen jälkeen voit onnistuneesti hop päälle 36-tuumainen plyo laatikko, aloita alusta ja käyttää painovoiman vyö. Sitten läpi koko sarjan laatikko korkeuksiin uudelleen.
3
Muita hyviä työkaluja lisätä pystysuora harppaus ovat vesi sprintissä ja hyppyjä. Molemmat harjoitukset pitäisi tehdä matalassa vedessä noin polven korkeudella. Tämä vesimäärä lisää kiva vastus. Kun hyvä lämmittely, Sprint toisesta päästä altaan toiselle. Kun pääset toiselle puolelle, kyykistyä ja yrittää hypätä pois vedestä. Suorita 6-10 hyppyjä, sitten sprintti takaisin toiselle puolelle. Lepää 60 sekuntia sitten sprintti toiselle puolelle ja toista koko järjestyksessä 10 kertaa. Tämä harjoitus on vaihdettavissa plyo laatikko hypätä harjoitus. Viikon tehdä tämän harjoituksen kahdesti ja laatikko hypätä harjoitus kerran. Sitten vuorotellen seuraavalla viikolla tekemässä laatikko hypätä harjoitus kahdesti ja veden harjoitus kerran.
4
Being että plyometric koulutus on hyvin intensiivistä, pois päivän välillä liikuntaa olisi kiinnitettävä elpymistä. Mutta tämä elpyminen ei tee mitään. Sen pitäisi olla aktiivinen elpyminen valon muodossa sydän ja venyttely. Tämä pitää maitohappoa loitolla ja vähentää mahdollisuuksia veti lihakset ja nivelsiteet, ja jänne vahinkoa. Se voi olla jotain niin yksinkertaista kuin 30-45 minuuttia kevyttä lenkkeilyä tai nopeatempoinen kävely. Mutta tämä ei tarkoita vastus laitteita ei saa käyttää. Käytä aina nilkka painot tai painovoiman vyö. Ainoa kerta niitä ei olisi kulunut on kun nukkuvat tai uima-altaassa.
Osallistuvat joogatunneille pois päivinä olisi hyvä venytellä kehosta. Älä käytä lisäpainot aikana jooga.
5
Balance on toinen tärkeä asia, kun se tulee lisäämään pystysuora harppaus. Hyvä keino lisätä saldosi on seisoin Bosu. Se auttaa vahvistamaan sidekudoksen ympärillä nilkat, polvet ja lonkat. Tämä auttaa ehkäisemään vammoja ja yhteyttä ja maasta paljon tehokkaampaa. Hyvä tapa tekijä tämä on seisoin sen joukkojen välillä suorittaessaan laatikko hypätä harjoitus. Aloita seisoo molemmat jalat, sitten käy jopa seisoo toinen jalka kerrallaan 30 sekunnin ajan.