1
Makaa lattialla otsaasi maata vasten. Ennen selkärangan laajennus liikunta, alkaa hengittämästä hitaasti nenän kautta ja ulos suun kautta. Keskittymällä hengitykseen, se hidastaa sydämen sykettä ja auttaa rentoutumista.
2
Aseta kämmenet alas lattialle vieressä hartiat. Kun hengität ulos, paina ylös kädet, kunnes ne ovat suorassa. Sinun pitäisi keskittyä liikkuvuutta selkärangan. Varmista et luo mitään tarpeetonta kipua selkärangan pitämällä painon ylävartalo kädet.
3
Pidä selkä laajennus 5-10 sekuntia. Sinun pitäisi yrittää saavuttaa pitämällä tässä asennossa 30 sekuntia kerrallaan ja pystyä suorittamaan 10 edustajaa.
4
Suorita selkärangan laajennus harjoituksen seisten osana muunnelma alkuperäisestä. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, aseta kämmenet lantion kaari ja selkärangan samalla katsellen ylös kattoon. Pidä tämä poseeraamaan 10-30 sekuntia.
5
Kokeile pehmeämpi vaihtelua, jos alkuperäinen selkärangan laajennus liikunta aiheuttaa sinulle liian paljon tuskaa. Aloita samassa asennossa, vatsaan, ja painamisen sijasta jopa läpi suoristaa kädet, levätä ylävartalo kyynärpäät. Pidä asento 1-3 sekuntia. Kun olet tyytyväinen liikkeen siirtyä jopa kehittyneempiä selkärangan laajennus liikuntaa.
6
alkaa tehdä kehittyneempiä selkärangan laajennus harjoituksia, kun tunnet olosi mukavaksi. Yksi variaatio on laajentaa selkärangan ilman käsiä, kun he ovat ristissä takana alaselässä.