Self-myofascial release tai SMR, on eräänlainen itsensä hieronta tekniikka, joka koskee paine laukaisee rikkoa kudoksen kiinnikkeistä. Monet fysioterapeutteja ja liikunnan ammattilaisten käyttöön vaahtomuovi välineenä SMR. Se on lieriön rulla, joka on tehty tiheään pakattujen styroksi yhdestä kolmeen metriä pitkä. Useimmille harjoituksia, voit luoda ruumiinosa päälle roll, kuten sinä reidet, vasikat tai taaksepäin, ja lempeä rullan pituudelta lihassyiden. Kun löydät arka paikka, hieronta-alue varovasti, kunnes kipu ja arkuus häviää, National Academy of Sports Medicine suosittaa.
Stick
Toinen työkalu, joka auttaa suorittamaan SMR on hieronta kiinni, mikä on semi-joustava muovi viestikapula, joka on segmentoitu sarjaa rullia, että rulla erikseen kun varovasti hieroa sen yli ruumiinosa. Voit kohdistamaan tietyt tarkemmin kuin vaahtomuovi, ja tikku on kannettava. Voit käyttää sitä, pitää kiinni molemmissa päissä jokaisen käden ja hiero pituudelta ruumiinosa, kuten ulompi reidet ja pohkeet. Voit säätää suuri paine kädet ja noudata samaa menettelyä kuin mitä kanssa vaahtomuovi.
Tärinä
hieronta hieromasauva löystyy asti tiukka kudoksiin käyttämällä erilaisia asteita tärinää kun kynnyspistetason. Se desensitizes lihas, joka vapauttaa joitakin tai kaikkia pito. Ohio State University suosittelee, että haet tärinä suoraan tuskallista paikalla välillä 25-45 minuuttia kahdesti päivässä.
Expert Insight
Fysioterapeutti Chris Frederick, kirjailija "Ojenna voittaa", suosittelee, että venyttää alueella sen jälkeen itsehieronta pitämällä venytys vähintään 30 sekuntia. Tämä vähentää edelleen hermo stimulaatio tiukka kudosten ja estää alueella pahenee. Suorita kukin venyttää kaksi tai kolme kertaa.