Onko osuuksilla alkuvaiheessa palautumisen. Polvilumpion jänne kiinnittyy quadriceps lihaksen ja quadriceps vedä polvilumpion jänne laajentaa säären. Venyttely quadriceps lihakset helpottavat painetta jänne. Venyttely takareisien ylläpitää lihasten tasapaino lieventämällä jänteiden takaosassa jalan. Venyttää vain siltä osin kuin on mukava ja lopettaa, jos tunnet kipua tai epämukavuutta. Pidä venyttelyasennoissa enintään 20 sekuntia.
Beginning voimaharjoittelua
jänne paranee, tehdä harjoitukset vahvistaa quadriceps ja takareisien ja kunnon polvilumpion jänne. Siirrä polvinivel kautta koko liikerataa ja aluksi ei painon laakeri harjoituksia, kuten puoli-valehtelee jalka hissit tai Makaa selälläsi ja eivät suoraan jalka nostaa. Osallistu your abs, vakauttaa alaselässä ja kiristä jaloilla, ja pitää polvi vakaana. Nosta hitaasti ja hallitusti liikkeen ja käy jopa kolme sarjaa 10. Jos tunnet kipua polvilumpion jänne, lopeta harjoitus ja varovasti venyttää.
Advanced voimaharjoittelua
Graduate to kantavissa harjoituksia kerran jänne on parantunut tarpeeksi tukea oman painon kanssa vähän kipua. Käytä vakautta pallo seinä-kyykky tai aerobinen askel askeleelta-ups. Taivuta polvia enintään 90 astetta ja varo anna polvet laajentaa varpaiden. Tee eksentrinen polvi harjoitukset - laittaa kaikki paino vaikuttaa jalka ja hitaasti alempi osaksi yhden jalan kyykky. Pienempi hidas, hallittu liike ja käyttää seinään tai baari ylläpitää tasapainoa. Kaksi-jalkainen kyykky, älä anna polvi taipuu yli 90 astetta tai ulottuvat varpaita. Raivaa tiesi kolme sarjaa 10.