Keskeisin tapa työskennellä Kiertäjäkalvosin, joka ei vaadi mitään erityisiä laitteita on puoli pyöritin hissi. Kaikki sinun täytyy tehdä hissi on tasainen pinta makaamaan. Voit tehdä hissi, makaa kyljellään, kasvi kyynärpää alkuun käsivarret sivuilla, ja kiertää kyynärvarren teidän vatsa, kunnes se on vaakatasossa. Koska lihakset Kiertäjäkalvosin ovat pieniä ja usein liian vähän, luultavasti voi täysin väsymys ne kun 20-50 toistoa ilman mitään painoa. Joka kerta kun Kiertäjäkalvosin lihaksia, pyrittävä toimimaan heille suuri toistojen määrä, kunnes väsymys pakottaa sinua lopettamaan. Tämä lisää kestävyyttä ja sävy lihaksia, mikä auttaa vakauttamaan olkapää ilman liian paljon paineita sen nostamista liikaa painoa. Jos voit tehdä 50 tai enemmän reps ilman väsymystä, pidä 1-lb. käsipaino, vesipullo tai jar käteen ylimääräistä vastus. Se on hyvä idea tehdä hissin molemmin puolin, vaikka olet rehabbing yksi käsi erikseen. Jos yksi käsi loukkaantui, mahdollisuudet ovat muita on myös altis loukkaantuu ja voisi käyttää ylimääräistä vakautta.
Machine Rotator Liikunta
Jos säännöllisesti mennä kuntosali kaapeli koneiden tai saada vastus bändejä, voit treenata pyöritin hihansuut nopeasti ja tehokkaasti ilman makuulla. Voit käyttää kaapelia koneen tai bändi käyttää Kiertäjäkalvosin, voit käyttää täsmälleen samaa liikettä kuin valehtelu alaspäin pyörittäjä hissi, paitsi seisten eri syy vastustaa. Aseta kaapeli koneen tai vastus bändi antaa vastuksen noin vatsa tasolla, tartu kahvaan tai bändi, ja kiertää kyynärvarren kohdusta saakka nyrkki osoittaa suoraan eteenpäin, kyynärpää istutettu sivussa. Sijoittaa niin, ettei kaapeli tai vastus bändi vetää koko kehon kestämään kun käännät kyynärvarren pois.
Koska Kiertäjäkalvosin lihakset ovat pieniä, aloittaa kanssa erittäin alhainen paino kaapeli koneen, ja käyttää vain vähän jännitteitä vastus bändi. Sinun tulisi asettaa painoa tasolla, jossa voit tehdä 15 toistoa tai enemmän ennen ei ole väsymyksestä. Jos rehabbing olkapäävamman ja täytyy rakentaa vakautta olkapää nopeasti, voit tehdä pyörittäjä harjoituksia joka päivä, koska lihakset voivat parantua suhteellisen nopeasti.