loukkaantuneen ovat suuri lihas ryhmä polven yläpuolelta. Vahva neloset edistää vakautta polvinivelen, joka voi nopeuttaa toipumista ACL vammoja. Standard quad harjoitukset kuten jalka painaa ja kyykky ovat yleensä rasittava polvinivelen. Kun aloitat rehab, aloita vähemmän rasittava liikunta, joka ei vaadi sinua taipumaan polven, kuten istuu quad sarjaa. Voit tehdä quad setti, istua lattialla kanssa loukkaantunut jalka suoraan ulos ja terve jalka taipunut. Hitaasti käyttää voimaa neloset litistää vahingon polvinivelen lattiaa vasten. Quad lihakset jännittynyt, 10 sekunnin, hellitä sitten. Toista harjoitus, tekee kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa aikana rehab rutiinia.
Heel Nostaa
Heel korotukset ovat yleinen käytäntö vahvistaa pohjelihaksesta tai gastrocnemius, joka kulkee pitkin takaisin säären. Vahvistaminen vasikat voi parantaa elimistön kykyä absorboida vaikutukset kävellessä ja käynnissä ja voidaan tehdä ilman taivutus polvi. Voit tehdä kantapään korotusta, seisomaan seinän viereen tai tukeva objekti ja paikka käden sitä tukea. Seuraavaksi käytä voimaa vasikan työntövoima kantapäät ylös, niin että sinulla on tuettu päkiöitäsi. Hitaasti avulla kantapää pudota lattialle ja toista. Vasikka lihaksia voi olla erittäin voimakas, kun parantua, voit halutessasi lisätä painoa harjoituksen pitämällä käsipainot. Doing vasikka nostaa reunalla rappu antaa sinulle enemmän erilaisia liike alaspäin osa liikuntaa.
Leg Curls
Toinen tärkeä lihasten vahvistaminen on lamaannuttaa, joka kulkee pitkin takaisin reiteen vastapäätä neloset. Tämä voidaan tehdä jalka kiharat. Ne ovat yleensä tehneet erikoiskoneita, mutta sinun pitäisi aloittaa kuntouttaa painoton jalka kiharat. Makaamaan vatsasi jalat täysin ulkona. Taivuta loukkaantunut polvi, nostaa säären hitaasti kohti pakarat. Jos koet mitään muuta kuin lievää epämukavuutta, pitää polvi hieman koukussa ja nostaa jalka niin pitkälle kuin voit ilman taivutus polvi edelleen, pidä sitä muutaman sekunnin ajan, ja sitten antaa lamaannuttaa palata lepäämään. Vältä toimintaa, joka aiheuttaa kipua - se saattaa hidastaa elpymistä ja aiheuttaa lisää vahinkoa.