Venyttely ja lämpenee Kiertäjäkalvosin alueella voi edistää verenkiertoa alueella ja parantaa paranemista. Seuraavassa on useita harjoituksia päästä Kiertäjäkalvosin löystyy.
Lapaluun Squeeze: istuminen, nostaa molemmat kädet ylös kuin jos muodostaen jalkapallo tavoite postitse. Aseiden tulee olla samansuuntainen lattian kanssa kyynärpäät koukussa 90 astetta. Kämmenet eteenpäin, vedä molemmat kädet takaisin ja purista lapaluiden. Tuo kädet eteenpäin ja yhdessä edessäsi. Toista 10 kertaa. Tämä ulottuu vinokaiteen lihas, joka tukee olkapäähän. On tärkeää venyttää ja rakentaa voimaa viereisissä lihaksia. Se vakauttaa olkapäähän.
Shoulder Roll: Seisten tai istuen, roll molemmat olkapäät eteenpäin, sitten kohauttaa hartioita ja purista niitä yläreunassa. Seuraavaksi vedä niitä taaksepäin ja laske ne, venyttämällä niitä kunkin siirron yhteydessä. Toista 5 kertaa.
Shoulder Swing: Taivuta eteenpäin vyötäröltä ja anna kädet rentoutua ja swing vapaasti minuutin. Siirtää niitä pienissä piireissä edessäsi. Käyttämällä vain hartiat, nosta kädet ylös 3 tuumaa ja pitää samaa liikettä. Kokeile siirtää niitä vielä 3 tuumaa. Pitää tehdä tämän harjoituksen kainaloihin alkaa väsyttää.
Nämä harjoitukset voidaan suorittaa lähes päivittäin. Aina jää teennäinen jokaisen harjoituksen, mukaan lukien ne, jotka seuraavat.
Dumbbell Harjoitukset
Nämä harjoitukset auttavat sinua rakentamaan Kiertäjäkalvosin vahvuus, joka auttaa parantamaan tendinitis. Älä tee harjoitus jos koet terävä kipu. Rajoittaa näitä harjoituksia kahdesti viikossa.
Side-Lying Ulkoinen kierto: Makaa puolella matolla tai penkki. Pidä kevyt käsipaino vartalosi edessä. Pidä Olka-ja kyynärpää vasten teidän puolellanne, hitaasti nostaa painoa ylös myötäpäivään, laske se takaisin alas. Tee 10 toistoa jokaisen käsivarteen.
Face-Down External Rotation: Lie alaspäin penkillä, jolloin kasvosi roikkua reunan yli. Napata kaksi käsipainot. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Jälleen pitää käsivarren ja kyynärpään vastaan teidän puolellanne, nosta käsipainot ylös lattialta vain käsivarsien, laske ne takaisin alas alla penkki. Yksi vaihtoehto on laatia alentaa painoa niin hitaasti kuin pystyt. Kokeile 10 toistoa.
Istuen Ulkoinen Rotations: Istu penkillä ja aseta käsipainot edessäsi kyynärpäät laajentaa ulospäin. Kätesi pitäisi olla samansuuntainen lattian kanssa kämmenet alaspäin. Käyttämällä samaa kyynärvarren kierto, hitaasti tuo paino ylös ja taaksepäin, kunnes ne ovat yli olkapäiden. Käsipainot pitäisi päätyä vieressä päätäsi ja hieman korvien yläpuolelle. Laske paino edessä, toista liikettä 10 toistoa. Koko liikkeen tulisi olla noin 90 astetta.
Standing External Rotation: käsivarteen ja kyynärpää vasten puolella oikeassa kulmassa, kiertää yksi kyynärpää ulospäin käsipainot, sitten palaa alkuasentoon. Tee 10 toistoa jokaisen käsivarteen.
Muut Harjoitukset
Wall Push-ups: Seiso noin 18 tuumaa seinästä. Nojata eteenpäin ja aseta kädet kyse hartioiden leveydelle. Hengitä, ja hitaasti laske itsesi seinään, sitten hengittää ja työnnä itsesi takaisin ylös. Wall punnerruksia ovat helpommin Kiertäjäkalvosin kuin säännöllistä punnerruksia. Yritä lopulta lisätä vastustusta kuin vamman paranee. Tämä voidaan tehdä painamalla pois alapinta kuten kuten pukeutuja tai pöydälle.
Stretch Band Harjoitus: Tie bändi doorknob. Napata toinen pää ja seistä useita jalat pois. Pidä käsi vartalosi vieressä ja kyynärpää taivutettu 90 astetta, vedä bändi itseesi päin, sitten pois kehosta. Kokeile 10 toistoa jokaisen käsivarteen.